5ª Semana de preparação concluída.

Olá a todos os seguidores deste blog.

Ontem, domingo, terminei a 5ª semana de preparação para a Ultramaratona SRP-160. 

A fase de maior volume de treino, quer a nível de Kms, quer a nível de duração dos treinos está ultrapassada. As duas últimas semanas foram muito duras. O somatório das duas constitui um máximo pessoal de treino, pois em duas semanas ultrapassei as 24 horas de treino e mais de 500 Kms. De referir que nesta altura levo 1120 Kms e mais de 50 horas de treino, isto desde o dia 14 de Fevereiro!

O volume desta 5ª semana foi ligeiramente inferior ao da 4ª semana, tendo contudo a intensidade sido mantida. A 6ª semana tem uma redução de 2 horas no total de treino e será como que um pequeno descanso para a 7ª e 8ª semanas, onde o treino volta a endurecer, para depois a 9ª semana ter uma redução drástica sendo apenas para recuperar e consolidar o trabalho de mais de 2 meses de preparação.

Lá mais para o fim da preparação postarei os valores detalhados desta preparação para poder tirar mais conclusões sobre a minha evolução. Contudo nesta altura já sinto os resultados a aparecerem, lentamente, mas inequivocamente.

O treino de sábado à tarde, em BTT com montanha serviu para testar, num percurso meu conhecido a evolução. Tratou-se do percurso Carvoeiro-Eólica-Carvoeiro com 40 Kms e 800 m de desnível, técnico qb, principalmente de piso seco e duro com gravilha e pedra solta por cima. Neste treino testei também o novos sapatos Specialized Pro Carbon 2009, que representam uma redução de peso de 40 gramas face aos anteriores Sidi Dragon 2 e são mais largos à frente o que permite uma maior dilatação do pé nos dias quentes de Verão. O mesmo serviu também para testar a 986 em modo de subida, que espero vá dar muito jeito na Maratona de Mortágua, onde temos uma subida de 15 Km a 5% de inclinação média. O modo de subida consiste em avançar o selim cerca de 10 mm, com se pode ver pela comparação das fotos acima. Desta forma o avanço do joelho quando os cranks estão horizontais permite uma maior força de pedalada.

Outro ponto importante na minha preparação tem sido as sessões de flexibilidade e equilíbrio que têm ocupado 1 hora semanal, mas sobre isso falarei noutra altura.

Bons treinos para todos e as melhoras aos lesionados.

Orgulho lusitano...

Ricardo Marinheiro a ensinar nuetros hermanos a pedalar.

http://www.jasma.pt/noticias/artigo.php?artigoid=114&limit=

Federado aos 33 anos...

3575

Josué Oliveira

DZ2XPKA

Sport Clube Beira Mar

SEN

Há uma semana que sou federado na Federação Portuguesa de Triatlo e ainda nem sabia! 

4ª Semana de treino orientado concluida

Olá...

Está terminada a primeira semana da segunda fase de preparação orientada para a Ultra-Maratona Portuguesa de Serpa de 2009, a SRP-160. Vão ser cerca de 160 Km ou 100 milhas, como preferirem pelos trilhos e estradões do interior alentejano.

A prova é dia 18 de Abril, pelo que falta cerca de 1 mês, contudo a preparação ainda não chegou a meio, mas aproxima-se.

A preparação que estou a fazer divide-se em 3 fases distintas. Depois de 21 dias de inactividade completa devido a problemas físicos surgiu a primeira fase com treinos de estrada curtos e de muito baixa intensidade, quer de carga, que de desgaste e espaçados. Essa primeira semana nada mais foi do que habituar o  corpo de novo ao exercício. Nessa semana fiz menos de 100 Km com velocidades médias na casa dos 24 Km/h e ritmos cardíacos abaixo dos 70%. Na 2ª semana já fiz 120 Km em 2 treinos, para na 3ª semana fazer cerca de 180 Km. Assim terminou a primeira fase onde o volume foi aumentando gradualmente, bem como a periodicidade dos treinos e o ritmo dos mesmo.

No  início da 4ª semana entrámos na fase de desenvolvimento da potência crítica, com sessões mais longas, menos tempo de recuperação entre as mesmas e muito volume de Kms. Nesta semana treinei cerca de 13 horas divididas em 5 sessões com cerca de 300 Kms. Foi também a introdução dos treinos de força com percursos de montanha.

Esta 4ª semana era a pior de todas, em termos de volume. Tinha algum receio de como o meu corpo iria responder, mas agora que já passaram mais de 24 horas após a última sessão desta semana acho que posso dizer que passei o teste. Se conseguir cumprir a 5ª semana como programado então tenho tudo para continuar este plano e apresentar-me em Serpa em boa forma para encarar os 160 Kms com tranquilidade.

As dores existem mas são suportáveis, pois como já ouvi dizer "No pain, no gain"!

Boa semana e bons treinos.

Ano Novo vida nova!

Olá a todos.

Apesar de ter andado "calado" este blog não deixou de ter a sua razão de ser, apenas esteve em estado de hibernação. Passo a explicar.

Desde finais de Agosto de 2008 que não andava bem. Tinha dores, não treinava como queria, não descansava o que devia e logo não rendia o que devia render. Andava com o orgulho ferido e com os ditos "macaquinhos" a trabalhar. As semanas foram passando, e não melhorava, até que fui consultar alguém que dizem muito entendido em matéria de lesões desportivas, especialmente de joelhos, o Prof. Doutor José Carlos Noronha. Após uma descrição minuciosas dos meus sintomas e história pregressa das minhas queixas, bem como uma sumária avaliação o Doutor disse que não tinha nada de grave, apenas que tinha de ter calma e recuperar melhor dos esforços. Quando temos algo de realmente grave estes médicos especialistas topam logo. Não podia passar do 8 para o 80 em algumas semanas. Aquecer sempre bem e demoradamente, alongar convenientemente e trabalhar mais a minha flexibilidade, entre outros conselhos, mais 2 semanas de repouso absoluto e alguma medicação. Isto foi a 5 de Fevereiro! A 14 de Fevereiro iniciei um programa de treino que se conseguir cumprir me preparará para a segunda edição da Ultramaratona Portuguesa SRP-160 a ter lugar a 18 de Abril.

Desde lá já passei mais de 24 horas no selim e percorri mais de 600 Km.

Dores ainda tenho, talvez sejam menos, mas já não me preocupo tanto com elas!

Enquanto não me limitarem a pedalada o selim não irá arrefecer!

Este plano de treino é composto de 3 fases, a primeira está completa, amanhã começa a segunda e mais dura. Vamos ver como o corpo a aguenta. 

Entretanto deixo-vos algumas fotos da minha "travessia do deserto" 

Natação Livre - 05/12 - 18:00

Como tenho andado um pouco dorido dos grupos musculares associados à natação a crawl decidi variar um pouco e tentar nadar mais lento, noutros estilos e tentando melhorar a técnica.

Hoje fiz 2 blocos de natação, onde no primeiro foram cerca de 1000 metros a ritmo lento, com paragens, tentando fazer uma braçada aérea mais relaxada e simétrica. Tentei também manter uma cadência de braçada mais constante, sem grandes variações, quer de ritmo, quer de amplitude. Outro ponto que tenho também tentado melhorar é o comprimento da braçada subaquática, tentando sempre entrar com a mão na água o mais à frente possível.

No segundo bloco fiz 500 metros a aplicar os princípios treinados em cerca de 11 minutos.

Amanhã descanso absoluto.

1º treino em rolos - 04/12/2008

Hoje pela manhã estive a experimentar aquela que vai ser a minha prenda de Natal, um rolo de treino Tacx iMagic.

Fiz cerca de meia hora em terreno variado, cerca de 10 Km, a ritmo cardíaco moderado a rondar os 70% e cadência elevada, sempre superior 80 ppm.

O rolo de treino é uma ferramenta interessante de complemento do treino. Permite um trabalho preciso a cada ritmo cardíaco que se pretenda.

Podemos utilizá-lo em condições específicas de treino ou simplesmente como alternativa nos dias de chuva. Esta versão do Tacx ainda tem a vantagem de ter a realidade virtual associada ao treino, o que permite o contraponto com resultados antigos em circuitos sempre iguais. por outro lado com os "real life videos" permite pedalar pelas estradas mais famosas do ciclismo mundial sem sair da nossa sala! Já me estou a imaginar a escalar o Col du Galibier ou Alp d'Huez.

Este vídeo dos Alpes com 80 Km deve demorar muitas horas a completar, ui, ui!

Recuperação activa na piscina - 03/12/2008

Foram cerca de 40 minutos dentro de água onde fiz alguns exercícios de pernas e braços, separadamente.

Tentei corrigir alguns vícios na braçada aérea que o meu amigo Nuno Lobo me identificou e teve a amabilidade de me ajudar.

Achei o treino uma seca, mas fundamental para evoluir. Vou fazer mais destes treinos nos dias de repouso activo.

De volta à piscina. 02/12/2008 - 19:54

Mais um treino de 1500 metros em ritmo moderado com 3 sprints aos 500, 1000 e 1500.

Tempo total: 33:10

• 0-500 m: 10:40
  
• 500-1000: 11:04
  
• 1000-1500: 11:26
  

Primeiro treino de Dezembro, 1º dia da nova época!

Natação em piscina ultracurta numa distância de 1500 m

-0 aos 500 m em 10:59

- 500 aos 1000 m em 11:25

- 1000 aos 1500 m em 11:33

Total 33:56

Senti-me bem e folgado durante os primeiros 1000 metros. Sinto-me cada vez com mais hidrodinâmica, contudo tenho de ser mais sistemático regular na braçada, nestas próximas 2 semanas não preciso de me preocupar muito com a pernada, tenho de tentar melhorar a braçada, sem me preocupar em baixar os tempos, isso virá para Janeiro.

Natação tipo I + RPM - 30/11/2008

Natação em piscina ultracurta numa distância de 1500 m

-0 aos 500 m em 11:17

- 500 aos 1000 m em 11:32

- 1000 aos 1500 m em 11:45

Total 34:34

60 minutos de RPM a ritmo moderado onde  se tentou andar o mais tempo possível entre os 70 e os 80% do ritmo cardíaco, com frequência cardíaca média de 135 bpm (72%). Gasto energético de 627 kCal.

Apesar do mau tempo não permitir treinar ao ar livre foi uma manhã bem passada.

Amanhã 1 de Dezembro é dia de começarem os treinos de conjunto da equipa Astana. Boa sorte Sérgio. 

Natação tipo I - 27/11/2008

Queria primeiro que tudo deixar aqui uma palavra de ânimo e coragem para o amigo e companheiro destas andanças, Nuno Sacramento cujo joelho não lhe está a tornar a vida fácil. Nunca desistas e não desanimes, pois com toda a tua garra vais conseguir passar este momento menos bom e muito em breve voltarás a entrar em acção. Brilhante esta tua fotografia como brilhante vai ser o teu regresso. Força companheiro!

Hoje aproveitei a hora de almoço par ir nadar um pouco. estou numa semana de pouco treino, onde o objectivo é fazer treino dia sim, dia não, e treinos de baixa intensidade para ajudar na regeneração musculoligamentar.

Treinei no domingo, descansei na segunda, treinei na terça, descansei na quarta, quinta portanto foi dia de treino. Treinos estes desta semana que não vão por carga quase nenhuma nas pernas.

Nadei então 1500 metros a crawl em 34:43 a ritmo moderado a baixo. Dividi a distância nadada em 3 partes de 500 m. 

A primeira muito lenta em 12:25, a segunda em 9:52 e a terceira em 12:26.

As três partes foram nadadas quase seguidas, tendo apenas 15'' de intervalo entre cada uma.

A minha técnica de natação tem de melhorar muito, mas isso só se consegue com muitos quilómetros nadados e as devidas correcções que devem surgir em breve.

O segredo é seguir o caminho!

RPM + Natação

Hoje nem estava para treinar, de manhã ainda me doía um pouco o nadegueiro esquerdo, mas depois de almoço as dores passaram e senti que estava melhor e a vontade de treinar foi mais forte.

Fiz uma aula de 50 minutos de RPM a um ritmo moderado onde o objectivo foi andar num nível de pulsação muito constante, sem grandes oscilações, quer para cima dos 80% quer para baixo dos 70%. O RCMedédio ficou pelos 72%, tendo atingido um máximo de 164 ppm que equivale a 88%, tendo gasto 391 KCak.

Depois nadei 500 m em 15' a um ritmo muito calmo, só para relaxar. Não tive dores.

Pela estrada fora...12º Treino de Novembro de 2008

Treino de estrada com um grupo de 9 ciclistas, todos com um bom andamento.

Dados técnicos:

Tempo total: 2:50:44

Distância: 76,5 Km

Velocidade média: 27,1 Km/h

Acumulado de subidas: 835 m

Temperatura média: 16ºc

Frequência cardíaca média: 142 bpm (76%) 

Frequência cardíaca máxima: 186 bpm (99%)

Altitude máxima: 476 m

Cadência média de pedalada: 88 ppm

Descrição do treino:

Demos início à volta pedalando em direcção a Águeda a ritmo lento até porque a manhã estava

um pouco fria, mas não muito. Após chegarmos a Águeda sem desgaste iniciámos a subida para as Talhadas e no primeiro patamar estava tudo calmo, excepto o Filipe ninguém forçou muito. Avancei a bom ritmo sem ultrapassar os 90% do ritmo cardíaco máximo, o que deu para alcançar o Filipe e o João que entretanto se fixaram na frente. Ao chegar ao segundo patamar o ritmo endureceu e de que maneira. Facão, Filipe e o rapaz do equipamento da Itália passaram para a cabeça e impuseram um ritmo tal que não os consegui acompanhar por muito tempo. Ao fim dum quilometro entrei em perda. Foi então que surgiu uma dor na zona da articulação coxofemural esquerda, tipo picada  que não sendo muito forte atrapalhava o esforço. A dor aumentava quando a pedalada era em força e sentado. Nas secções onde pedalava com menos esforço a dor quase desaparecia. Nessa altura reduzi ainda mais o ritmo e cheguei ao alto com algum custo mas ainda com 2 camaradas para trás.

Recuperámos, comemos uma barra e lançámos-nos numa descida bem rápida até Sever do Vouga. Depois foi rolar até Sernada e Aveiro. Na parte final o ritmo endureceu de novo, altura em que me senti melhor e deu para chegar na frente, mas porque me deixaram!

Foi um bom treino, muito embora esta dor na anca me deixe um pouco preocupado. Vamos continuar a terapia antiinflamatória para o joelho direito, que se portou lindamente e ver como correm os próximos dias. 

Em termos de competição a época de 2008 acabou! Em breve farei um balanço da mesma.

Agora vou repousar e fazer recuperação e regeneração activas, isto até meio de Dezembro, altura em que os treinos passam a ser ais assíduos.

Mesmo que participe na Maratona de Abiul esta será mais um treino de média intensidade.

Competição a sério em Março!

Treino de RPM 2x.

Este era eu em Outubro de 2006 no final da primeira maratona em que participei.

Tão gordo que eu estava.

Hoje foi dia de treino com 2:10 de tempo de treino, onde queimei 1222 kCal a uma FCMed de 136 bpm (73%).

Foi a segunda vez este ano que fiz 2 aulas de RPM seguidas, ou melhor, com um intervalo de 30 minutos, 15 dos quais a correr a ritmo lento, na casa dos 6 min/Km.

Na primeira aula de RPM de 50 minutos o ritmo foi inicialmente baixo, subindo progressivamente. Na segunda aula, esta de 60 minutos, o ritmo inicial foi superior e foi aumentando também progressivamente.

Estava com algum receio de voltar já aos treinos depois da queda de domingo, pois o joelho direito ainda tinha alguns hematomas e estava ainda um pouco dorido. Contudo, no final do treino acho que já estava em condições de treinar, pois não tive dores e não senti limitações, excepto nos primeiros minutos da 2ª aula de RPM, onde o tendão rotuliano direito estava um pouco dorido.

Hoje acho que fiz um treino com pés-e-cabeça, pois não forcei em demasia, não fiz picos de esforço, mantive o ritmo mais ou menos constante, sempre entre os 70 e 80% do RCMax.

Fiz bastantes alongamentos, água fria nas pernas, batido de recuperação e glutamina.

Acho que as minhas pernas precisam de mais Kms para que elas possam acompanhar o meu regime cardiovascular. Após a análise das últimas 3 provas concluí que o gasto energético por hora tem vindo a diminuir, bem como a frequência cardíaca média, o que é bom, mas têm diminuído porque as pernas não me têm deixado andar mais depressa. Comparativamente com os meus companheiros, com quem comparo dados eles estão a conseguir produzir mais trabalho, pois queimam mais calorias. Talvez os meus treinos tenham sido muito intensos e o cansaço acumulado não tem deixado que em prova eu renda mais.

Já levo uma semana a tomar 15  mg de meloxicam por dia para tratar o processo inflamatório no joelho direito. Tenho andado bem, mas não noto grandes diferenças. Quando parar de tomar espero andar tão bem como agora. Quase não tenho dores, excepto quando faço movimentos extremos de flexão da perna direita. Vamos ver no que isto dá.

Ataque à montanha!

Treino de domingo 19/10/2008 iniciado às 8:14 em Aveiro à porta de casa.

Dados técnicos:

tempo da volta:4:06:41

distância percorrida:97,6 Km

velocidade média: 23,8 Km/h

acumulado de subidas: 1195 m

frequência cardíaca média: 133 bpm (71%)

gasto energético: 2191 KCal

cadência média de pedalada: 75 ppm

Descrição do treino/passeio:

Passeio de estrada feito com o casal amigo Jordão e Dulce com saída e regresso a Aveiro passando por Albergaria, Sever-do-Vouga, Vale-de-Cambra, Oliveira-de-Azeméis e regresso a Aveiro passando de novo por Albergaria.

Ritmo moderado com alguns ataques aqui e ali para elevar o ritmo cardíaco. Subida para Vale-de-Cambra sempre muito agradável, principalmente com uma manhã tão solarenga. No início da subida senti umas leves dores no joelho direito, nada de maior, que se foram atenuando. A subida foi feita a ritmo lento, contínuo, mas lento. A Dulce está de parabéns pelo grande esforço e pela enorme evolução que apresenta. A descida para Vale-de-Cambra é bem dura devido às muitas curvas onde nos locais mais sombrios a estrada se apresentava molhada do orvalho o que obrigava a cuidados redobrados para não se escorregar e cair. Ainda assim não fui muito mais lento que o Jordão que foi o mais rápido a descer, valendo-lhe a muita experiência das motos. A descer também sinto que estou a evoluir.

A média foi relativamente baixa, mas também é preciso fazer treinos destes a menor intensidade.

No final apliquei gelo no joelho direito por meia hora.

Vamos ver como isto evolui.

Treino de estrada pelas praias de Aveiro.

Treino de estrada em bicicleta de estrada de Aveiro à Barra e volta a Aveiro.

Dados técnicos:

Distância: 27,4 Km

Velocidade média: 29,1 Km/h

Cadência média de pedalada: 78 ppm

Ascensão: 70 m

Ritmo cardíaco médio: 143 bpm (76,5%)

gasto energético: 593 kCal

Descrição do treino:

Final de tarde de sábado maravilhoso com uma temperatura amena e um por-do-sol reconfortante. Uma leve brisa quente sinal de que o bom tempo veio para ficar.

Ritmo moderado com aquecimento e depois ciclos de 5 minutos a 80-85% com 3 minutos de recuperação entre cada ciclo.

De volta aos treinos após o Vale do Vouga

Treino de corrida ligeiro para aquecimento seguido de aula de 35' de RPM a ritmo moderado.

Segui-se treino de musculação e alongamentos.

Frequência cardíaca média de 117 bpm (63%)

gasto energético de 528 kCal.

3ª Maratona do vale do Vouga - 57ºClassificado - 4h22m28s

Dados técnicos:

Distância: 74 km   

Velocidade média: 16,9 Km/h

Acumulado de subidas: 1661 m

Ritmo cardíaco média: 162 bpm (86,6%)

Gasto energético: 3412 kCal

Descrição da prova:

Esta prova correu-me muito bem! Talvez tenha sido um dos meus melhores resultados de sempre, isto porque apesar de ter ficado em 57º lugar, nesta prova competiram alguns dos melhores ciclistas de btt da actualidade em Portugal.

O resultado é tanto melhor que ficaram atrás de mim o dobro dos atletas que ficaram à frente. Apesar de ter tido 3 pequenas quedas, todas sem consequências de maior, cheguei forte de pernas, ao contrário do estômago que não vinha a 100%. Comi bastante e repartido, mas mais uma vez o gel energético não me caiu nada bem. Definitivamente géis não.

A bike portou-se lindamente, apenas uma ou duas mudanças teimavam em saltar, mas nem sempre. Não foi preciso lubrificar corrente pois não choveu.

A partida foi rápida, como seria de esperar, eu posicionei-me nos 50 da frente e na primeira subida não fui ultrapassado por muita gente, encontrei o meu ritmo nos 100 primeiros e aí fui. Caí logo no início numa descida por ter sido obrigado a escolher uma má trajectória e perdí uns 20 ou 30 lugares. Recuperei rapidamente o meu ritmo e cheguei a Sernada, por baixo da ponte em 45 minutos, o que era melhor que o meu plano. Iniciei a subida com calma, sem forçar. Não desmontei nas maiores paredes e ataquei nos últimos 500 metros ao chegar à torre eólica o que me valeu a recuperação de alguns lugares. Desci com cautela e subi para o Seixo também sem forçar. Alimentei-me e voltei a descer com cautela, para rolar tranquilo e atacar na subida do Ventoso. Desci o Ventoso sem arriscar, mas mesmo assim não evitei uma pequena queda. Na subida a seguir ao Ventoso senti-me bem e ataquei forte passando mais de 10 atletas indo apanhar o Taco e o Carteiro. Colei-me na roda deles e assim fiz os 10 Km seguintes. O meu obrigado a estes 2 colegas de equipa que me ajudaram bastante nesta fase, pois pude recuperar. Até final geri o esforço e ainda ultrapassei alguns atletas que estavam com problemas físicos e mecânicos.

Saldo final foi muito positivo tendo sido o meu melhor desempenho no Vale do Vouga.

Treino de RPM de 08 de Outubro de 2008

Hoje optei por fazer apenas um treino de rpm. Primeiro porque não tive oportunidade, quero dizer tempo, para mais. Foram 64 minutos a ritmo elevado. Sinto que este era uma sessão para puxar bastante pois seria a última a ritmo elevado antes da Maratona do Vale do Vouga.

Gastei cerca de 700 KCal e o meu ritmo cardíaco médio andou nos 81 %. Apertei principalmente nas faixas de montanha, onde iniciava moderado e a seguir aumentava a carga para terminar em powertrainning. Senti-me bem, não tive queixas no joelho direito e os músculos da região posterior das coxas não se ressentiram, apesar de terem andado doridos desde a sessão de segunda-feira. Cumpri o esquema de suplementos habitual, apenas tomei o IntraXcell a seguir au treino o que me fez recuperar lindamente. Há que referir que este "bichinho" já se faz sentir e bem o seu efeito.

O meu peso está mais baixo do que nunca. 67,1 Kg!

Com sorte e algum sacrifício consigo estar nos 66 Kg no dia da prova.

Amanhã descanso absoluto e mais horas de sono.

Treino de 25 de Agosto de 2008 - 12:45

Treino e natação de cerca de 35 minutos. 

Distância nadada 1000 metros.

Aquecimento de 3x100 metros estilos seguidos de 500 metros de crawl a ritmo lento. Depois nadei 100 metros a bruços e 100 metros livres.

Senti-me descoordenado e lento, mas em termos da respiração senti que respirei bem.

O joelho direito continua com muitos estalidos.

Treino de Estrada de 24 de Agosto de 2008

Saída em bicicleta de estrada de cerca de 22,5 Km a uma velocidade média de 27,7 km/h, com 5o minutos de duração a uma FCMed de 124 bpm ou seja 66% do RCMax. 

Percurso rolante e plano, calmo de domingo de manhã. Fomos de Veiros até à Torreira ou quase e voltámos.

Senti uns estalidos no joelho direito a cada vez que pedalava e que ao fim de 10 minutos desapareceram, isto é depois de aquecer. Estes estalidos não me provocaram dores, nem tiveram influência no meu rendimento de pedalada. Fiz bons alongamentos no final e durante a tarde foi descanso total a ver o final da emocionante Volta a Portugal. Parabéns David Blanco!

De referir que a inauguração da casa dos meus pais, com muito leitão e espumante, me fizeram engordar quase 1 Kg. Amanhã treino a dobrar!

Treino de dia 21 de Agosto de 2008

Corrida a ritmo médio com um sprint final de  400 metros a 18 Km/h.

Corri 7,5 Km em 45:12, numa média a rondar os 10 Km/h com uma FCMed de 131 bpm ou seja 70% do RCMax. Gasto energético de 403 KCal. 

Corrida tranquila sem nada a salientar, feita na passadeira do ginásio.

Treino do dia 20 de Agosto de 2008

Dois dias de repouso absoluto após a aventura de Santiago as pernas já quase não estão doridas. O rabo é que ainda está um pouco maçado. 

Sessão de RPM em aula de 49:50 com um gasto energético de 558 KCal, com uma FCMed de 149 bpm e uma FCMax de 180 bpm.

Boas sensações nesta aula feita ao lado do colega João (Fumic) no seu regresso de férias. 

Senti-me forte ainda que um pouco dolorido.

Queimar os excessos de ontém...

Hoje o treino não foi muito, mas soube bem depois de nos últimos dias se terem cometidos alguns excessos. Foi um jantar na sexta, um casamento no sábado e um aniversário no domingo. A balança não perdoa!

Foram 28 km de sobe e desce num percurso não muito técnico, mas se se foi tornando mais difícil à medida que a chuva foi aparecendo. A cerca de 15 Km/h pedalei durante cerca de 2 horas, tendo gasto 1287 KCal num ritmo cardíaco baixo de cerca de 60%.

Foi um bom treino muito por causa da companhia, a Marta (a menina da foto), que anda a fazer a sua preparação para a Maratona de Eixo. Este treino serviu para reconhecimento da parte mais exigente do traçado e para a habituação ao novo "cockpit" da sua Epic. Desta vez com um guiador um pouco mais largo, de carbono, novos punhos e novas extensões de guiador. Tudo mais rígido e mais leve, não muito, mas mais leve!

Bons treinos!

Grande treino...

Dia 6 de Agosto de 2008.

Dia de grande treino em estrada com muita montanha e boa companhia.

Início da volta bem cedo, cerca de um quarto para as 8 da manhã, na companhia do Carlos Rocha que me faz companhia desde Aveiro até Sernada, onde nos encontrámos com o Jordão Alves. A partir daí iniciámos uma subida que viria a ser a minha  maior escalada até hoje. Um pouco mais de 7 Km sempre a subir com uma pendente média de 6%.  Começámos a 39 metros de altitude para chegar aos 470. Subida dura para que está a começar a trepar. Senti as pernas pesadas e não consegui ir no ritmo dos meus companheiros, que era fortíssimo. Ainda consegui ir entre os 16 e os 18 Km/h na primeira metade, mas depois quebrei e eles ganharam-me mais de 100 metros. Quando a subida abrandou lá consegui recolar, muito porque esperaram por mim. Não sei se num dia melhor teria conseguido ter um ritmo melhor, mas se soubesse melhor os parâmetros da subida decerto que tinha gerido melhor o esforço. Ainda assim é de escaladas como esta que preciso para evoluir.

Depois descemos para Águeda e eu regressei a Aveiro. No final foram 92 Km a uma média de 28 Km/h, com 990 metros de subida, pulso médio de 143, que dá 77% do RCMax. Gastei 2100 kCal a pedalar durante 3h22m. De referir que atingi o meu máximo de velocidade em "estradeira", ou seja 76,4 Km/h!

Fica aqui a foto da primeira vez que via a minha Specialized "Zebrata". Hoje já está um pouco diferente, para melhor, penso eu! 

Corrida em declives variados

Hoje treinei pouco, tendo-me ficado por uma corrida de cerca de 6 kms, onde o último dos quais foi feito em declive cada vez maior. Os últimos 500 metros foram mesmo feitos à impressionante percentagem de 15%, passo a redundância.
Diga-se que com essa inclinação não corri, caminhei a cerca de 5 km/h. Este é um tipo de exercício bom para trabalhar a musculatura das pernas para se aumentar massa muscular. Nessa fase andei em torno dos 70% do RCMax.
Esta corrida foi feita na passadeira, tendo a velocidade média dos 5 Kms de corrida sido um valor a rondar os 10,6 KM/h, tendo gasto cerca de 500 Kcal.
Não sentí aquecimento nos pés nem o desconforto da parte medial da planta do pé direito que me deu alguns sinais nos dias pós-triatlo.
A nivel cervical continuo a melhorar e já não tenho dores expontâneas nos músculos profundos da região porterior de C6, C7, T1, T2 e T3. Apenas um desconforto nos movimentos de maior amplitude. Apenas apliquei AINE tópico, já não tomei nimesulida sistémica.
Amanhã treino de ciclismo de estrada.

Levantamento da 1ª Maratona de Eixo

O treino de hoje à tarde foi o reconhecimento do percurso da maratona de Eixo que se realizará a 16 de Agosto.

Treino de intensidade média, com cadências elevadas e sem correr riscos pois amanhã teremos treino de montanha, para mim, alta montanha.

Dados do traçado:

Percurso com um total de 40,34 Km, onde 9,56 Km são a subir, o que dá cerca de 23,7% da distância a subir. A descer são 9,06 Km, o que corresponde a 22,5% do traçado. Os restantes 21,71 Km são planos e são 53,8%. Daqui se tira a conclusão de que se trata duma maratona que tem duas faces, uma plana final e um sobe e desce constante na primeira metade.

Em termos de altitudes e desníveis ficam aqui alguns números:

Altitude máxima: 80 metros

Altitude mínima: 10 metros

Acumulado de subidas: 609 metros

Acumulado de descidas: 606 metros

Pendente média das subidas: 3,9%

Pendente máxima das subidas: 22,9%

Pendente média das descidas: -2,5%

Pendente máxima das descidas: -20,2%

Em termos de piso não é muito exigente, apesar de existirem alguns pontos que requerem mais perícia. As subidas não são longas, mas também não são fáceis. Apesar de existir algum asfalto, na zona intermédia de ligação, a maioria dos quilómetros são feitos em estradão largo de gravilha, o que convida a grandes velocidades e onde os roladores estarão em vantagem. Existem alguns “singletracks”, um dos quais muito engraçado e rápido. O resto é trilho de pinhal mais ou menos solto, com mais ou menos vegetação, mas suficientemente rolante para dispensar uns pneus muito cardados.

 

A bike ideal para esta maratona é uma rígida de carbono, com 80 mm na forqueta e uns “V-braques” em ambas as rodas, mesmo que esteja a chover. Pneus 1,95 semi-slicks chegam e sobram. Finalmente muita força nas pernas, pois é aí que vai estar o segredo da vitória.

Boa prova para quem participar!

Viagem a Fátima

Ontem foi dia de treino e ao mesmo tempo dia de aventura. 

Juntamente com a Marta, o Jordão e a Dulce lancei-me no desfio de ir de Aguada de Cima, perto de Águeda até Fátima, mais precisamente até ao Santuário Mariano.

Iniciámos a viagem pelas 6:15 da manhã, o que até é uma boa hora para se pedalar, pois com toda a calmia o nascer do dia cria-se uma atmosfera muito motivadora.

A rota foi Águeda-Mealhada-Coimbra-Condeixa-Pombal-Fátima.

Demorámos 6h26m a percorrer cerca de 127 Km, o que dá uma média de 20,8 Km/h, com um desnível positivo de 1300 metros.

A 62,5% do RCMax pode dizer-se que foi um treino de endurance puro, a baixa intensidade e muito longo. De referir que nas primeiras horas tentei comer apenas o indispensável, pois o objectivo era condicionar o metabolismo para o gasto de gorduras das reservas, tanto quanto possível. Contudo, cerca da 4ª hora tive de me alimentar pois comecei ater dores gástricas, ligeiras, mas que me avisavam que se continuasse o "jejum" iria passar mal do estômago como passei no triatlo. A minha mucosa gástrica ainda está a recuperar!

A viagem correu bem, não tendo havido problemas físicos ou mecânicos. A companhia era excelente e o tempo passou rápido. Senti-me folgado e ainda que tenha feito alguns picos estes foram curtos e espaçados. Tenho de dar os parabéns às meninas que provaram ter muita garra e resistência, pois aguentaram firme até ao destino e sem muitas queixas. 

Missão cumprida. 

É sempre bom pedalar até Fátima!

De volta aos treinos II

Esta pretende ser uma semana de pouco treino, com o objectivo de recuperar.

Após a prova do triatlo senti algumas dores no pé direito, ligeiras, mas sinal de que é preciso ir com calma.

À hora de almoço nadei 1000 metros. Aquecimento de 300 m a crwol, depois 4x100 m estilos e para terminar mais 300 m livres. Cerca de 40 minutos na água, nadados a baixa intensidade, pautado por uma enorme tranquilidade pois era o único na água e como estava um dia bem quente soube muito bem.

Ao fim da tarde saí em bike de estrada para cerca de 45 Km de treino de baixa intensidade. Pulsação sempre abaixo dos 70%, em terreno plano com cadência elevada cerca de 85 ppm. Foi um bom treino!

No final uma pratada de massa.

Dormi que nem um anjo.

Rescaldo do II Triatlo de Aveiro

Primeiro que tudo quero dizer que esta participação no II Triatlo de Aveiro foi muito positiva. Foi uma experiência inesquecível que deixou um enorme apetite para novas provas de triatlo. Cada vez gosto mais desta modalidade, devido à sua complementaridade e pelo desafio que constitui. Em breve deverei inscrever-me na Federação pois esta foi a primeira do que espero sejam muitas participações em provas do género.

Agoara vamos aos números.

Tempo total: 2:46:55, sendo 130º classificado da geral absoluto (176 inscritos) e 111º do meu escalão.

Tempo a nadar (1500m): 35:40 a uma média de 2,5 Km/h

Tempo a pedalar (39000m): 1:12:54 a uma média de 32,1 Km/h

Tempo a correr (9800m): 54:14 a uma média de 10,8 Km/h

Tempo de transições: 4:07

RCarMed de 148 bpm o que dá 79% do RCMax. Gastei 1773 KCal.

Cumpri o meu principal objectivo que era chegar ao fim, sem cair, sem me afogar e sem ser o último.

Depois conseguí perder menos de 1 hora para o vencedor e cumprir as distâncias em menos de 3 horas.

Ainda assim acho que o tempo de 2:45 estava perfeitamente ao meu alcance, uma vez que em treinos já tinha feito o segmento de corrida em menos de 50 minutos, porém algumas dores de estômago nas primeiras 2 voltas da corrida fizeram que os primeiros 5000 metros tenham sido feitos em mais de meia hora, tendo de qualquer forma recuperado muito nas 2 últimas voltas. A causa principal foi um estômago debilitado devido à toma de alguns antinflamatórios nos dias antes para aliviar as dores da região cervical. No segmento de ciclismo senti-me como peixe na água, disfrutando dos 370 metros de desnível positivo das 6 voltas para ganhar preciosos lugares. Aliás toda a minha prova foi feita de trás para diante. Começei a nadar com os últimos, tendo passado 5 ou 6 atletas na natação, muitos deles que me passaram na primeira transição devido à minha pouca experiência. Contudo no ciclismo recuperei esses e mais lugares. Nos últimos 500 metros da corrida ainda tive forças para recuperar uns 4 ou 5 lugares. Acho até que podia ter forçado esse ataque um pouco mais cêdo pois ainda estava um pouco folgado mesmo no final.

A jeito de conclusão dizer que para o ano conto participar de novo e o objectivo será baixar das 2h e 30m!

A todos bons treinos!