Treino de 25 de Agosto de 2008 - 12:45

Treino e natação de cerca de 35 minutos. 

Distância nadada 1000 metros.

Aquecimento de 3x100 metros estilos seguidos de 500 metros de crawl a ritmo lento. Depois nadei 100 metros a bruços e 100 metros livres.

Senti-me descoordenado e lento, mas em termos da respiração senti que respirei bem.

O joelho direito continua com muitos estalidos.

Treino de Estrada de 24 de Agosto de 2008

Saída em bicicleta de estrada de cerca de 22,5 Km a uma velocidade média de 27,7 km/h, com 5o minutos de duração a uma FCMed de 124 bpm ou seja 66% do RCMax. 

Percurso rolante e plano, calmo de domingo de manhã. Fomos de Veiros até à Torreira ou quase e voltámos.

Senti uns estalidos no joelho direito a cada vez que pedalava e que ao fim de 10 minutos desapareceram, isto é depois de aquecer. Estes estalidos não me provocaram dores, nem tiveram influência no meu rendimento de pedalada. Fiz bons alongamentos no final e durante a tarde foi descanso total a ver o final da emocionante Volta a Portugal. Parabéns David Blanco!

De referir que a inauguração da casa dos meus pais, com muito leitão e espumante, me fizeram engordar quase 1 Kg. Amanhã treino a dobrar!

Treino de dia 21 de Agosto de 2008

Corrida a ritmo médio com um sprint final de  400 metros a 18 Km/h.

Corri 7,5 Km em 45:12, numa média a rondar os 10 Km/h com uma FCMed de 131 bpm ou seja 70% do RCMax. Gasto energético de 403 KCal. 

Corrida tranquila sem nada a salientar, feita na passadeira do ginásio.

Treino do dia 20 de Agosto de 2008

Dois dias de repouso absoluto após a aventura de Santiago as pernas já quase não estão doridas. O rabo é que ainda está um pouco maçado. 

Sessão de RPM em aula de 49:50 com um gasto energético de 558 KCal, com uma FCMed de 149 bpm e uma FCMax de 180 bpm.

Boas sensações nesta aula feita ao lado do colega João (Fumic) no seu regresso de férias. 

Senti-me forte ainda que um pouco dolorido.

Queimar os excessos de ontém...

Hoje o treino não foi muito, mas soube bem depois de nos últimos dias se terem cometidos alguns excessos. Foi um jantar na sexta, um casamento no sábado e um aniversário no domingo. A balança não perdoa!

Foram 28 km de sobe e desce num percurso não muito técnico, mas se se foi tornando mais difícil à medida que a chuva foi aparecendo. A cerca de 15 Km/h pedalei durante cerca de 2 horas, tendo gasto 1287 KCal num ritmo cardíaco baixo de cerca de 60%.

Foi um bom treino muito por causa da companhia, a Marta (a menina da foto), que anda a fazer a sua preparação para a Maratona de Eixo. Este treino serviu para reconhecimento da parte mais exigente do traçado e para a habituação ao novo "cockpit" da sua Epic. Desta vez com um guiador um pouco mais largo, de carbono, novos punhos e novas extensões de guiador. Tudo mais rígido e mais leve, não muito, mas mais leve!

Bons treinos!

Grande treino...

Dia 6 de Agosto de 2008.

Dia de grande treino em estrada com muita montanha e boa companhia.

Início da volta bem cedo, cerca de um quarto para as 8 da manhã, na companhia do Carlos Rocha que me faz companhia desde Aveiro até Sernada, onde nos encontrámos com o Jordão Alves. A partir daí iniciámos uma subida que viria a ser a minha  maior escalada até hoje. Um pouco mais de 7 Km sempre a subir com uma pendente média de 6%.  Começámos a 39 metros de altitude para chegar aos 470. Subida dura para que está a começar a trepar. Senti as pernas pesadas e não consegui ir no ritmo dos meus companheiros, que era fortíssimo. Ainda consegui ir entre os 16 e os 18 Km/h na primeira metade, mas depois quebrei e eles ganharam-me mais de 100 metros. Quando a subida abrandou lá consegui recolar, muito porque esperaram por mim. Não sei se num dia melhor teria conseguido ter um ritmo melhor, mas se soubesse melhor os parâmetros da subida decerto que tinha gerido melhor o esforço. Ainda assim é de escaladas como esta que preciso para evoluir.

Depois descemos para Águeda e eu regressei a Aveiro. No final foram 92 Km a uma média de 28 Km/h, com 990 metros de subida, pulso médio de 143, que dá 77% do RCMax. Gastei 2100 kCal a pedalar durante 3h22m. De referir que atingi o meu máximo de velocidade em "estradeira", ou seja 76,4 Km/h!

Fica aqui a foto da primeira vez que via a minha Specialized "Zebrata". Hoje já está um pouco diferente, para melhor, penso eu! 

Corrida em declives variados

Hoje treinei pouco, tendo-me ficado por uma corrida de cerca de 6 kms, onde o último dos quais foi feito em declive cada vez maior. Os últimos 500 metros foram mesmo feitos à impressionante percentagem de 15%, passo a redundância.
Diga-se que com essa inclinação não corri, caminhei a cerca de 5 km/h. Este é um tipo de exercício bom para trabalhar a musculatura das pernas para se aumentar massa muscular. Nessa fase andei em torno dos 70% do RCMax.
Esta corrida foi feita na passadeira, tendo a velocidade média dos 5 Kms de corrida sido um valor a rondar os 10,6 KM/h, tendo gasto cerca de 500 Kcal.
Não sentí aquecimento nos pés nem o desconforto da parte medial da planta do pé direito que me deu alguns sinais nos dias pós-triatlo.
A nivel cervical continuo a melhorar e já não tenho dores expontâneas nos músculos profundos da região porterior de C6, C7, T1, T2 e T3. Apenas um desconforto nos movimentos de maior amplitude. Apenas apliquei AINE tópico, já não tomei nimesulida sistémica.
Amanhã treino de ciclismo de estrada.

Levantamento da 1ª Maratona de Eixo

O treino de hoje à tarde foi o reconhecimento do percurso da maratona de Eixo que se realizará a 16 de Agosto.

Treino de intensidade média, com cadências elevadas e sem correr riscos pois amanhã teremos treino de montanha, para mim, alta montanha.

Dados do traçado:

Percurso com um total de 40,34 Km, onde 9,56 Km são a subir, o que dá cerca de 23,7% da distância a subir. A descer são 9,06 Km, o que corresponde a 22,5% do traçado. Os restantes 21,71 Km são planos e são 53,8%. Daqui se tira a conclusão de que se trata duma maratona que tem duas faces, uma plana final e um sobe e desce constante na primeira metade.

Em termos de altitudes e desníveis ficam aqui alguns números:

Altitude máxima: 80 metros

Altitude mínima: 10 metros

Acumulado de subidas: 609 metros

Acumulado de descidas: 606 metros

Pendente média das subidas: 3,9%

Pendente máxima das subidas: 22,9%

Pendente média das descidas: -2,5%

Pendente máxima das descidas: -20,2%

Em termos de piso não é muito exigente, apesar de existirem alguns pontos que requerem mais perícia. As subidas não são longas, mas também não são fáceis. Apesar de existir algum asfalto, na zona intermédia de ligação, a maioria dos quilómetros são feitos em estradão largo de gravilha, o que convida a grandes velocidades e onde os roladores estarão em vantagem. Existem alguns “singletracks”, um dos quais muito engraçado e rápido. O resto é trilho de pinhal mais ou menos solto, com mais ou menos vegetação, mas suficientemente rolante para dispensar uns pneus muito cardados.

 

A bike ideal para esta maratona é uma rígida de carbono, com 80 mm na forqueta e uns “V-braques” em ambas as rodas, mesmo que esteja a chover. Pneus 1,95 semi-slicks chegam e sobram. Finalmente muita força nas pernas, pois é aí que vai estar o segredo da vitória.

Boa prova para quem participar!