Treino de 25 de Agosto de 2008 - 12:45

Treino e natação de cerca de 35 minutos. 

Distância nadada 1000 metros.

Aquecimento de 3x100 metros estilos seguidos de 500 metros de crawl a ritmo lento. Depois nadei 100 metros a bruços e 100 metros livres.

Senti-me descoordenado e lento, mas em termos da respiração senti que respirei bem.

O joelho direito continua com muitos estalidos.

Treino de Estrada de 24 de Agosto de 2008

Saída em bicicleta de estrada de cerca de 22,5 Km a uma velocidade média de 27,7 km/h, com 5o minutos de duração a uma FCMed de 124 bpm ou seja 66% do RCMax. 

Percurso rolante e plano, calmo de domingo de manhã. Fomos de Veiros até à Torreira ou quase e voltámos.

Senti uns estalidos no joelho direito a cada vez que pedalava e que ao fim de 10 minutos desapareceram, isto é depois de aquecer. Estes estalidos não me provocaram dores, nem tiveram influência no meu rendimento de pedalada. Fiz bons alongamentos no final e durante a tarde foi descanso total a ver o final da emocionante Volta a Portugal. Parabéns David Blanco!

De referir que a inauguração da casa dos meus pais, com muito leitão e espumante, me fizeram engordar quase 1 Kg. Amanhã treino a dobrar!

Treino de dia 21 de Agosto de 2008

Corrida a ritmo médio com um sprint final de  400 metros a 18 Km/h.

Corri 7,5 Km em 45:12, numa média a rondar os 10 Km/h com uma FCMed de 131 bpm ou seja 70% do RCMax. Gasto energético de 403 KCal. 

Corrida tranquila sem nada a salientar, feita na passadeira do ginásio.

Treino do dia 20 de Agosto de 2008

Dois dias de repouso absoluto após a aventura de Santiago as pernas já quase não estão doridas. O rabo é que ainda está um pouco maçado. 

Sessão de RPM em aula de 49:50 com um gasto energético de 558 KCal, com uma FCMed de 149 bpm e uma FCMax de 180 bpm.

Boas sensações nesta aula feita ao lado do colega João (Fumic) no seu regresso de férias. 

Senti-me forte ainda que um pouco dolorido.

Queimar os excessos de ontém...

Hoje o treino não foi muito, mas soube bem depois de nos últimos dias se terem cometidos alguns excessos. Foi um jantar na sexta, um casamento no sábado e um aniversário no domingo. A balança não perdoa!

Foram 28 km de sobe e desce num percurso não muito técnico, mas se se foi tornando mais difícil à medida que a chuva foi aparecendo. A cerca de 15 Km/h pedalei durante cerca de 2 horas, tendo gasto 1287 KCal num ritmo cardíaco baixo de cerca de 60%.

Foi um bom treino muito por causa da companhia, a Marta (a menina da foto), que anda a fazer a sua preparação para a Maratona de Eixo. Este treino serviu para reconhecimento da parte mais exigente do traçado e para a habituação ao novo "cockpit" da sua Epic. Desta vez com um guiador um pouco mais largo, de carbono, novos punhos e novas extensões de guiador. Tudo mais rígido e mais leve, não muito, mas mais leve!

Bons treinos!

Grande treino...

Dia 6 de Agosto de 2008.

Dia de grande treino em estrada com muita montanha e boa companhia.

Início da volta bem cedo, cerca de um quarto para as 8 da manhã, na companhia do Carlos Rocha que me faz companhia desde Aveiro até Sernada, onde nos encontrámos com o Jordão Alves. A partir daí iniciámos uma subida que viria a ser a minha  maior escalada até hoje. Um pouco mais de 7 Km sempre a subir com uma pendente média de 6%.  Começámos a 39 metros de altitude para chegar aos 470. Subida dura para que está a começar a trepar. Senti as pernas pesadas e não consegui ir no ritmo dos meus companheiros, que era fortíssimo. Ainda consegui ir entre os 16 e os 18 Km/h na primeira metade, mas depois quebrei e eles ganharam-me mais de 100 metros. Quando a subida abrandou lá consegui recolar, muito porque esperaram por mim. Não sei se num dia melhor teria conseguido ter um ritmo melhor, mas se soubesse melhor os parâmetros da subida decerto que tinha gerido melhor o esforço. Ainda assim é de escaladas como esta que preciso para evoluir.

Depois descemos para Águeda e eu regressei a Aveiro. No final foram 92 Km a uma média de 28 Km/h, com 990 metros de subida, pulso médio de 143, que dá 77% do RCMax. Gastei 2100 kCal a pedalar durante 3h22m. De referir que atingi o meu máximo de velocidade em "estradeira", ou seja 76,4 Km/h!

Fica aqui a foto da primeira vez que via a minha Specialized "Zebrata". Hoje já está um pouco diferente, para melhor, penso eu! 

Corrida em declives variados

Hoje treinei pouco, tendo-me ficado por uma corrida de cerca de 6 kms, onde o último dos quais foi feito em declive cada vez maior. Os últimos 500 metros foram mesmo feitos à impressionante percentagem de 15%, passo a redundância.
Diga-se que com essa inclinação não corri, caminhei a cerca de 5 km/h. Este é um tipo de exercício bom para trabalhar a musculatura das pernas para se aumentar massa muscular. Nessa fase andei em torno dos 70% do RCMax.
Esta corrida foi feita na passadeira, tendo a velocidade média dos 5 Kms de corrida sido um valor a rondar os 10,6 KM/h, tendo gasto cerca de 500 Kcal.
Não sentí aquecimento nos pés nem o desconforto da parte medial da planta do pé direito que me deu alguns sinais nos dias pós-triatlo.
A nivel cervical continuo a melhorar e já não tenho dores expontâneas nos músculos profundos da região porterior de C6, C7, T1, T2 e T3. Apenas um desconforto nos movimentos de maior amplitude. Apenas apliquei AINE tópico, já não tomei nimesulida sistémica.
Amanhã treino de ciclismo de estrada.

Levantamento da 1ª Maratona de Eixo

O treino de hoje à tarde foi o reconhecimento do percurso da maratona de Eixo que se realizará a 16 de Agosto.

Treino de intensidade média, com cadências elevadas e sem correr riscos pois amanhã teremos treino de montanha, para mim, alta montanha.

Dados do traçado:

Percurso com um total de 40,34 Km, onde 9,56 Km são a subir, o que dá cerca de 23,7% da distância a subir. A descer são 9,06 Km, o que corresponde a 22,5% do traçado. Os restantes 21,71 Km são planos e são 53,8%. Daqui se tira a conclusão de que se trata duma maratona que tem duas faces, uma plana final e um sobe e desce constante na primeira metade.

Em termos de altitudes e desníveis ficam aqui alguns números:

Altitude máxima: 80 metros

Altitude mínima: 10 metros

Acumulado de subidas: 609 metros

Acumulado de descidas: 606 metros

Pendente média das subidas: 3,9%

Pendente máxima das subidas: 22,9%

Pendente média das descidas: -2,5%

Pendente máxima das descidas: -20,2%

Em termos de piso não é muito exigente, apesar de existirem alguns pontos que requerem mais perícia. As subidas não são longas, mas também não são fáceis. Apesar de existir algum asfalto, na zona intermédia de ligação, a maioria dos quilómetros são feitos em estradão largo de gravilha, o que convida a grandes velocidades e onde os roladores estarão em vantagem. Existem alguns “singletracks”, um dos quais muito engraçado e rápido. O resto é trilho de pinhal mais ou menos solto, com mais ou menos vegetação, mas suficientemente rolante para dispensar uns pneus muito cardados.

 

A bike ideal para esta maratona é uma rígida de carbono, com 80 mm na forqueta e uns “V-braques” em ambas as rodas, mesmo que esteja a chover. Pneus 1,95 semi-slicks chegam e sobram. Finalmente muita força nas pernas, pois é aí que vai estar o segredo da vitória.

Boa prova para quem participar!

Viagem a Fátima

Ontem foi dia de treino e ao mesmo tempo dia de aventura. 

Juntamente com a Marta, o Jordão e a Dulce lancei-me no desfio de ir de Aguada de Cima, perto de Águeda até Fátima, mais precisamente até ao Santuário Mariano.

Iniciámos a viagem pelas 6:15 da manhã, o que até é uma boa hora para se pedalar, pois com toda a calmia o nascer do dia cria-se uma atmosfera muito motivadora.

A rota foi Águeda-Mealhada-Coimbra-Condeixa-Pombal-Fátima.

Demorámos 6h26m a percorrer cerca de 127 Km, o que dá uma média de 20,8 Km/h, com um desnível positivo de 1300 metros.

A 62,5% do RCMax pode dizer-se que foi um treino de endurance puro, a baixa intensidade e muito longo. De referir que nas primeiras horas tentei comer apenas o indispensável, pois o objectivo era condicionar o metabolismo para o gasto de gorduras das reservas, tanto quanto possível. Contudo, cerca da 4ª hora tive de me alimentar pois comecei ater dores gástricas, ligeiras, mas que me avisavam que se continuasse o "jejum" iria passar mal do estômago como passei no triatlo. A minha mucosa gástrica ainda está a recuperar!

A viagem correu bem, não tendo havido problemas físicos ou mecânicos. A companhia era excelente e o tempo passou rápido. Senti-me folgado e ainda que tenha feito alguns picos estes foram curtos e espaçados. Tenho de dar os parabéns às meninas que provaram ter muita garra e resistência, pois aguentaram firme até ao destino e sem muitas queixas. 

Missão cumprida. 

É sempre bom pedalar até Fátima!

De volta aos treinos II

Esta pretende ser uma semana de pouco treino, com o objectivo de recuperar.

Após a prova do triatlo senti algumas dores no pé direito, ligeiras, mas sinal de que é preciso ir com calma.

À hora de almoço nadei 1000 metros. Aquecimento de 300 m a crwol, depois 4x100 m estilos e para terminar mais 300 m livres. Cerca de 40 minutos na água, nadados a baixa intensidade, pautado por uma enorme tranquilidade pois era o único na água e como estava um dia bem quente soube muito bem.

Ao fim da tarde saí em bike de estrada para cerca de 45 Km de treino de baixa intensidade. Pulsação sempre abaixo dos 70%, em terreno plano com cadência elevada cerca de 85 ppm. Foi um bom treino!

No final uma pratada de massa.

Dormi que nem um anjo.

Rescaldo do II Triatlo de Aveiro

Primeiro que tudo quero dizer que esta participação no II Triatlo de Aveiro foi muito positiva. Foi uma experiência inesquecível que deixou um enorme apetite para novas provas de triatlo. Cada vez gosto mais desta modalidade, devido à sua complementaridade e pelo desafio que constitui. Em breve deverei inscrever-me na Federação pois esta foi a primeira do que espero sejam muitas participações em provas do género.

Agoara vamos aos números.

Tempo total: 2:46:55, sendo 130º classificado da geral absoluto (176 inscritos) e 111º do meu escalão.

Tempo a nadar (1500m): 35:40 a uma média de 2,5 Km/h

Tempo a pedalar (39000m): 1:12:54 a uma média de 32,1 Km/h

Tempo a correr (9800m): 54:14 a uma média de 10,8 Km/h

Tempo de transições: 4:07

RCarMed de 148 bpm o que dá 79% do RCMax. Gastei 1773 KCal.

Cumpri o meu principal objectivo que era chegar ao fim, sem cair, sem me afogar e sem ser o último.

Depois conseguí perder menos de 1 hora para o vencedor e cumprir as distâncias em menos de 3 horas.

Ainda assim acho que o tempo de 2:45 estava perfeitamente ao meu alcance, uma vez que em treinos já tinha feito o segmento de corrida em menos de 50 minutos, porém algumas dores de estômago nas primeiras 2 voltas da corrida fizeram que os primeiros 5000 metros tenham sido feitos em mais de meia hora, tendo de qualquer forma recuperado muito nas 2 últimas voltas. A causa principal foi um estômago debilitado devido à toma de alguns antinflamatórios nos dias antes para aliviar as dores da região cervical. No segmento de ciclismo senti-me como peixe na água, disfrutando dos 370 metros de desnível positivo das 6 voltas para ganhar preciosos lugares. Aliás toda a minha prova foi feita de trás para diante. Começei a nadar com os últimos, tendo passado 5 ou 6 atletas na natação, muitos deles que me passaram na primeira transição devido à minha pouca experiência. Contudo no ciclismo recuperei esses e mais lugares. Nos últimos 500 metros da corrida ainda tive forças para recuperar uns 4 ou 5 lugares. Acho até que podia ter forçado esse ataque um pouco mais cêdo pois ainda estava um pouco folgado mesmo no final.

A jeito de conclusão dizer que para o ano conto participar de novo e o objectivo será baixar das 2h e 30m!

A todos bons treinos!

De volta aos treinos

Após um dia de descanso e recuperação voltei hoje aos treinos, mas de forma muito ligeira.

À noite integrei uma aula de 50 minutos de RPM, feita a intensidade média 78% do RCMax, com um gasto de 528 KCal, onde me senti muito bem. A seguir fiz algum trabalho de fortalecimento muscular de tronco e braços.

Repouso absoluto...

Hoje não treinei mesmo nada. Recuperação a 100%. Por vezes tem mesmo de ser.

Devo ter feito uma pequena contratura no bordo esquerdo porção occipital do trapézio, pelo que tenho algumas dores ao rodar a cabeça. Ainda assim não me parece nada de alarmante, que me impeça de estar ao meu melhor nível, que apesar de não ser grande coisa, será sempre o meu melhor nível. As pernas estão bem, parecem uma bateria a carregar! Peso a baixar, mas não tanto como desejava. 

Amanhã treino matinal de preparação e descontracção.

 

Recuperação (re)activa

Hoje estava para ser um dia de recuperação. Pensando bem até foi, mas a recuperação foi mais psicológica que física.

Passo a explicar. Após ter estado com os 2 companheiros de treino, Sacra e Jordão, antes destes ensaiarem a natação no espaço da prova de domingo, fiquei com a conhecida comichão na barriga! Isto é após o trabalho tinha de ir experimentar nadar no canal da Ria de Aveiro, que vai ser o palco do segmento de natação. Assim num final de tarde quente de Verão nada melhor que um mergulho. Foram mais de 1500 m de "mergulho", nadados a solo em 35m15s, com 17m50s à viragem a uma média de 73% do RCMax. Gastei 172 kCal tendo nadado com fato isotérmico 4:3, que se diga não era preciso, pois a água estava a cerca de 25ºC, o que é surpreendente. Meia maré a descer. Foi surpreendentemente bom, estava calmo e relaxado, tendo na primeira metade ido ao sabor da corrente em ritmo de autentico passeio, os segundos 750 m foram mais rápidos no intuito de baixar o tempo.

Alongamentos ligeiros, jantar ligeiro após a recuperação.

Amanhã descanso absoluto.

Último dia de treino intensivo antes da prova.

Reservei para esta quarta o último dia de treino intensivo, uma vez que deu tempo de recuperar do ensaio geral de domingo, onde cumpri as distâncias olímpicas e penso que dará para recuperar bem para domingo.

Mesmo assim as distâncias não foram compridas de seguida e a intensidade geral deve ter ficado pelos 90% das minhas actuais possibilidades.

13:30 - Praia da Barra: 1200 de natação em ritmo moderado (cerca de 70% do RCMax) em mar aberto ao longo da costa, com alguma corrente mas pouca ondulação. Água a 17ºC, tempo muito quente e ensolarado, com cerca de 28ºC. Nadei com fato 4:3. Tempo da natação cerca de 30 minutos. Senti-me bem, confiante na braçada, sem forçar o ritmo, tentando orientar-me bem e respirar correctamente. Gastei cerca de 270 kCal, mas no almoço que se seguiu estava esfomeado e a salada fria de massa integral do Vitaminas desapareceu em menos de 10 minutos.

20:00 - Aveiro: Treino de ciclismo de estrada seguido de corrida: Fiz 39,7 Km de estrada, Aveiro-Estarreja-Aveiro, seguido de transição e 7,1 Km, grande parte no percurso do triatlo de Aveiro. Tempo total: 1h54m59s, com uma média de frequência cardíaca de 84% do RCMax. Gastei 1397 kCal, tendo comido apenas na fase de corrida, uma barra aos 2 km e depois um gel aos 5 km. Senti-me muito bem na primeira metade do segmento de ciclismo, onde cheguei a rolar a uma média superior a 35 Km/h. Na segunda metade a média baixou até porque apanhei vento de frente e umas subidas mais exigentes. Diga-se que fiz 350 m de subida e a cadência média andou pelos 80 c/min. O tempo de 1h12m para cerca de 40 km de estrada, a uma média de 33,1 Km/h parece-me bom tendo em conta que foi uma viajem a solo, sem ninguém para ir na roda. Porém não me parece que num trajecto mais sinuoso eu consiga tal média. No início do segmento de corrida senti as pernas presas, não devo ter ultrapassado os 9 Km/h. Ao fim de 1 Km as coisas foram melhorando e após me ter alimentado aumentei o ritmo, tendo terminado com uma média de 10,5 Km/h, que está muito aquém daquilo que posso fazer. O início de noite estava muito agradável e terminei de espírito muito leve. Alonguei por cerca de 15 minutos, hidratei e tomei uma barra de recuperação, bem como os habituais suplementos pós-treino. Cerca de 1 hora após o fim do treino fiz uma refeição de espaguete com muitos sumos naturais. Amanhã será dia de recuperação activa com alguma natação.

Dia de descanso

Será esta a visão que terão os cerca de 160 atletas já inscritos no que será o 2º Triatlo Olímpico de Aveiro. Faltam 4 dias!

Hoje dia 14 foi dia de repouso, apesar de tudo não total. Foi a chamada recuperação activa!

Cerca de 1 hora de surfada na Praia da Barra, com ondas de 1/2 metro! Só para ralaxar e desentorpecer os músculos. Foi muito cool.

Peso no final do dia 68,7 Kg. Estou no bom caminho, mas este ainda é longo!

Ensaio geral

Domingo, 13 de Julho de 2008, 9h30m:

Ensaio geral para o 2º Triatlo de Aveiro.

• 1900 m de natação a favor da corrente no canal principal da Ria, em frente à Costa Nova, temperatura da água 19ºc em 32:50.
  
• 41 km de ciclismo, velocidade média de 32,3 Km/h, cadência média 87 c/min, cerca de 1:20:00
• 8600 m de corrida, plano, misto de asfalto, passadiço de madeira e terra em cerca de 40:00

Totais: 2:46:42, com transições de cerca de 13 minutos! 

Frequência cardíaca média de 151 bpm cerca de 81%

Não tive dores nem durante o treino, que considerei bastante positivo.

Objectivo 2º Triatlo Olímpico de Aveiro

Dia 11 de Julho de 2008:

13:15 - Natação em piscina de 16 metros, com 300 m de aquecimento a crawl. Uma sequência de 3x100 m estilos, bruços x costas x mariposa. 5 séries de 32 m onde os primeiros 16 m a sprintar e os restantes 16 m a recuperar. Finalizei com uma série de 300 m em ritmo de competição onde fiz 5:45, o que daria aos 1500 m qualquer coisa como 28:45!

19:45 - Treino de ciclismo em bicicleta de estrada. 1h04m30s a pedalar 30,9 km, a uma velocidade média de 29,3 km/h, cadência média de 77 ciclos/min, ascensão de 80 m, temperatura média de 19ºc, gasto de 676 KCal, frequência cardíaca média de 144 bpm (77% rcmax), onde estive 56m47s in zone.

As minhas saídas de 2 rodas do 1º trimestre de 2008

2008 será um ano de viragem. Até aqui eu encarava a bicicleta como um instrumento de lazer e pouco mais, porém depois de entrar em algumas provas de carácter amador começou um “bichinho” de querer andar mais rápido, de ir mais além, de me superar cada vez mais. Uma incessante, mas conscenciosa busca pelos meus limites, quer físicos, quer psicológicos.

Neste primeiro trimestre as saídas em bicicleta não foram muitas, principalmente em Fevereiro. No dia 17 de Fevereiro tive uma queda feia que me fez parar cerca de 3 semanas. Engordei 2 Kg, ficando a pesar 74 Kg. Perdi capacidade respiratória, mas principalmente perdi muita confiança.

Esta demorou muito a recuperar, acho até que sempre que fizer um sprint fora do selim vai haver sempre um fio de medo de acontecer um imprevisto que me atirará, de novo, violentamente contra o asfalto. Ainda assim deve aprender-se com os erros e eu nesse dia aprendi que numa bicicleta que não conhecemos e que não está devidamente afinada não devemos arriscar o limite. 

Nestes 3 meses para além deste treino ficam muitas horas de ginásio com corrida em passadeira, sessões de exercícios com máquinas e aulas de RPM.

O principal objectivo foi ganhar capacidade respiratória. A par disso ganhei massa muscular perdendo também muita massa gorda. O que não teria sido possível sem uma modificação da minha alimentação, mas sobre isso falarei noutra altura.