Josué 1975

Levi Leipheimer arrebata Leadville 100 de 2010!

2010-08-25T00:45:00.001+01:00

August 19th, 2010 - 23:17
Pro Bike: Levi Leipheimer's Trek Top Fuel Prototype

The bike that won the Leadville 100

Besides being the fastest man at last Saturday's Leadville Trail 100, Team Radio Shack rider Levi Leipheimer was the only member of the final top five to race a 26-inch full suspension bike.

While Jeremy Horgan-Kobelski and Jeremiah Bishop rode hardtail 29ers, Todd Wells opted for a full suss 29er, and Dave Wiens opted for a traditional hardtail, Leipheimer said his size small, 26-inch duallie rig was the only option he ever considered.

"I've never ridden a 29er so I was worried about the fit," said Leipheimer, who put nearly nine minutes into second-place finisher Jeremy Horgan-Kobelski, and sliced more than 12 minutes off the course record set a year ago by RadioShack teammate Lance Armstrong. "And there was no way I was riding a hardtail. I would have been shelled. I just don't have the skills to do that."

What Leipheimer did have was an intricately personalized Trek Top Fuel prototype that he rode just twice before race day. The brand new bike had been shipped direct to Colorado, and built up by Trek athlete liaison Ben Coates, who said he'd been instructed by company brass not to answer any questions about the bike.

"Basically they sent it to me and said, ‘We'd like Levi to ride this and don't ask us anything else," said Coates. "We built it on Monday. He rode it a little on Tuesday and did a big ride on Wednesday and that was it."

Asked if it had been tough to please the notoriously finicky Leipheimer, Coates said it was a "surprisingly" smooth process.

"There was not too much back and forth," Coates added. "We messed with position a little, moved the saddle, changed the stem and talked about bar choice. It was the standard talk of, ‘Do you want to be a roadie or a mountain biker, and use a long stem or a normal stem?'"

The final answer was a mountain biker, as Leipheimer opted for 110mm Bontrager XXX. The other big consideration was whether or not to add a remote rear lockout for his Fox RP2 shock. Leipheimer eventually opted against it, satisfied that the XLoc lockout for his RockShox SID XX World Cup fork would suffice.

Front and rear travel were set at 100mm, giving the 2007 Tour de France third place finisher plenty of cushion on the few technical sections of the out-and-back Leadville course.

Still, Leipheimer hit the deck once, over-braking after nearly making a wrong turn, which caused him to slow down so fast that Wells crashed into his backside and mangled the front wheel of his Specialized 29er. Neither rider was seriously injured, but Wells had to take a wheel from teammate Ned Overend to avoid losing touch with the front group.

Back up front, riders got an up-close view of a Leipheimer's new bike, which was custom painted to match the logo of the King Ridge Gran Fondo event that bears his name and starts and finishes in his hometown of Santa Rosa, California on October 9.

140mm rear rotor adjacent to SRAM XX 12x36 cassette.

Originally designed by his wife Odessa Gunn, the "growling bear with double-chainring crown" logo was reproduced on both sides of the Trek's head-top-downtube interface. The bike's top tube and Avid carbon brake levers bore Leipheimer's name, and the inside of the drivetrain-side of the chainstay was inscribed "Leadville 100" lest there was any confusion as to what the bike's primary purpose was.

Technical highlights included internally routed cables that enter the front-side of the head tube and exit from the seat tube, a full SRAM XX groupset with a 2x10 drivetrain (42x28 up front, 12x36 rear), and Bontrager XXX wheels affixed with 2.1 Hutchinson Cobra tubeless ready tyres.

The only eyesore on this ultra-slick race bike? A swath of black electrical tape covering up an offending logo on the seat tube. "Apparently Levi sent Trek one of the Gran Fondo jerseys so they could get the design from it," explained Coates. "I guess the jersey had an old logo. Otherwise the bike's just about perfect."

Complete bike specifications

Frame: Trek Top Fuel 9.9 size small, 15.5
Rear shock: Fox Float RP2 with Boostvalve
Fork: RockShox SID XX World Cup 100mm
Headset: Cane Creek IS
Stem: Bontrager XXX 110mm
Handlebars: Bontrager RXL 630mm cut from 660mm stock bars
Tape/grips: Bontrager
Front brake: Avid XX 160mm rotor
Rear brake: Avid XX 140mm rotor
Brake levers: Avid XX with custom lettering
Front derailleur: SRAM XX
Rear derailleur: SRAM XX
Shift levers: SRAM XX
Cassette: SRAM XX 12x36 10 speed
Chain: SRAM XX
Crankset: SRAM XX 42x38
Bottom bracket: Trek BB90
Pedals: Look Quartz Carbon
Wheelset: Bontrager XXX
Rims: Bontrager XXX
Front hub: Bontrager XXX
Rear hub: Bontrager XXX
Spokes: DT Swiss
Front tire: Hutchinson Cobras XC Tubeless Ready 2.1
Rear tire: Hutchinson Cobras XC Tubeless Ready 2.1
Saddle: Bontrager Inform
Seat post: Bontrager XXX
Bottle cages: Bontrager RXL

Critical measurements

Rider's height: 1.68m (5' 6")
Rider's weight: 62kg (136.7lb)
Saddle height, from BB (c-t): 660mm
Seat tube length, c-t: 540mm
Tip of saddle nose to C of bars: 565mm
Head tube length: 132mm
Top tube length: 510mm

Retul Demo Video

2010-08-19T01:27:00.000+01:00

É como se ontem tivesse sido o primeiro dia do resto da minha vida.

2010-08-19T00:37:00.004+01:00

Olá aos meus seguidores.
Passo a explicar. Ontem estive a fazer um reposicionamento na minha bicicleta de estrada. Na língua portuguesa não há um termo devidamente ajustado para descrever o que é um Retul Fit. No fundo trata-se de um estudo dinâmico antropométrico com o objectivo de me fundir o melhor possível com a bicicleta, para desta tirar o máximo rendimento e prazer. Assim estuda-se o corpo do ciclista, avalia-se a sua flexibilidade, a sua postura, a sua simetria ou falta dela e depois a máquina, que mais não é que uma prótese que permite ao ser humano um desmultiplicar da sua força. Depois encaixam-se os dois, homem e máquina e vai-se estudar o acto de pedalar. Este não é mais do que um estudo estatístico, feito com o auxílio de sensores e dum computador. O resultado são medidas e ângulos, que comparados com padrões permitem tirar conclusões. Então em função dos objectivos do atleta e das conclusões ajusta-se a máquina para que os parâmetros do estudo entrem nos limites ideais. Depois dos ajustes feitos volta-se a estudar a todo o exercício de pedalar. Varia-se a intensidade do esforço e registam-se valores. No final sai um relatório e a expectativa de que forma é que na estrada as alterações podem melhorar a potência, a velocidade, a resistência, o conforto, bem, no fim de contas a performance, pois num fim de contas é isso que interessa, é chegar primeiro!

A VeloFitSystem é então a empresa que em Portugal utiliza o método Retul. Como tenho a sorte de ser amigo do António e do Élio, que são os responsáveis pela introdução deste estudo em Portugal, pude fazer esta avaliação já. Foram cerca de 150 minutos apenas para o fit da bicicleta de estrada, mas foi tempo muito bem empregue. Os dois irmãos são muitíssimo profissionais e dominam o sistema e o mundo do ciclismo como ninguém. No final da avaliação fiquei surpreendido com muitas das conclusões, mas hoje depois de um primeiro teste no terreno fiquei convencido. É como se me abrissem os olhos para uma nova realidade. Com as correcções muitos watts podem ser aumentados face ao que fazia antes. Ajustes na posição do selim, do guiador, das calhas dos sapatos, da forma de pedalar, da postura, etc resultaram numa nova experiência de andar de bicicleta. É com se hoje fosse o primeiro dia do resto da minha vida...

Á VeloFitSystem o meu obrigado por tudo o que já fizeram.

I have been retuled!

http://www.retul.com/fitter_detail.asp?fid=237

VI Triatlo da Raiva (Serj Tankian - Sky Is Over (OFFICIAL VIDEO))

2010-08-09T00:53:00.002+01:00

Foi este domingo em Castelo de Paiva que teve lugar esta prova mítica da região norte.
Num cenário maravilhoso cumpri todos os meus objectivos, isto é:
1. Melhorei 4 lugares na geral absoluta face ao ano passado.
2. Melhorei mais de 10% os 3 segmentos face a 2009.
3. Fique "apenas" a cerca de 12' do vencedor regional, quando em 2009 fiquei a mais de 15'
Com estes resultados e apesar de ainda estar longe do nível que quero estar em Outubro a motivação está em alta.
Apreciem este músico que descobri, já agora.

IV Triatlo de Aveiro

2010-07-28T18:04:00.002+01:00

Esta é a prova que se disputa no "meu quintal", visto ser a única onde posso ir a pé até ao parque de transição e não demoro sequer 5 minutos.
O percurso conheço-o de olhos fechados, as direcções do vento, os buracos da estrada, etc., contudo não é essa a razão do meu sucesso nesta prova.
As mais de 290 horas de treino e cerca de 6000 km são a razão pela qual em 2010 os resultados estão a aparecer.
Aqui em Aveiro melhorei o meu tempo de 2009 em mais de 3 minutos, melhorei a minha classificação em mais de 30 lugares e confirmei a qualificação para a final do Campeonato Nacional Individual de Triatlo de 2010 ao ser 45º classificado ao cabo de 2 das 3 provas de qualificação.
Assim só me resta agradecer aos meus treinadores, O Sr. Agostinho eo Sr. José Miguel (Mister), aos meus colegas de equipa e sem serem de equipa, mas que são colegas de treino, pelo apoio e incentivo, aos patrocinadores Lusavouga e Galitos pelo suporte e financiamento e finalmente à Martinha pela paciência que tem tido com estas muitas horas de treino.
Muito obrigado a todos.

20º Quebrantahuesos

2010-06-25T19:53:00.002+01:00

A prova mais épica em que já participei.
Relato dentro de momentos...

1ª Maratona de BTT de Aveiro

2009-11-26T00:55:00.003Z

Após 3 semanas de pouco treino e descontraído os meus objectivos para este evento eram chegar ao fim sem arranhões.
Objectivo cumprido!
A dureza do traçado foi agravada pela muita chuva da semana anterior que tornou o terreno muito pesado e as zonas mais técnicas ainda mais difíceis. A subida principal era a única dificuldade do percurso, bem, os 95 kms também se tornaram uma dificuldade pois a partir das 4 horas de prova nenhuma maratona se pode considerar fácil.
O início foi rápido e na primeira hora percorri quase 25 km, contudo este ritmo diabólico teve de baixar pois a subida principal tinha de ser abordada com calma.
Nesta subida os 2 kg que tenho a mais desde a maratona do vale do Vouga fizeram-se sentir e de que maneira. Ainda assim cheguei ao topo nos 30 primeiros, mas mais à frente a descida fez-me perder algum tempo e um engano de cerca de 3 kms custaram-me mais de 10 lugares. Nessa altura fui ultrapassado pelas 2 senhoras que pedalavam fortemente.
Na parte final a lama queria pregar as suas partidas na mecânica da bike, mas a transmissão Sram esteve irrepreensível em conjunto com o Pedros Wet Lub.
Terminei ainda a recuperar alguns lugares em 5h17m o que me deu um lugar entre o 45º e o 50º em 96 atletas que terminaram.
Saldo positivo apesar da logística desta prova ter muitas falhas, mas isso são outras contas de um outro rosário.
Dezembro está próximo e a nova época à porta.

Meia Maratona da Nazaré em risco

2009-11-09T14:31:00.003Z

A moral está em baixo, o peso a subir e uma semana parado.
É este o resultado do esforço da última semana de outubro.
Provavelmente entrei em overtraining e agora estou a pagar a factura.
O meu joelho esquerdo deu um sinal de alarme e por isso estou desde 3 de novembro sem treinar.
Amanhã irei fazer um teste de corrida para ver como é que ele se comporta e se as dores aparecem e em que intensidade.
Tenho de ter pensamentos positivos e que se não puder alinhar à partida também não é o fim do mundo, fico a incentivar o resto da malta.
Bons treinos!

Garmin Connect - Detalhes de Actividade para Corrida da A25

2009-10-29T16:15:00.000Z

Garmin Connect -
Detalhes de Actividade para
Corrida da A25

Comunicado

2009-10-28T23:45:00.002Z

...talvez como um filho pródigo, talvez por força do destino, de certeza que não por amor ao encarnado, muito pelas companhias, o que é um facto é que para a época de 2010 irei representar apenas um clube, quer no Triatlo, quer no Duatlo, quer no Ciclismo, será o Clube dos Galitos de Aveiro. Na vertente de atletismo correrei como individual.

Espero que esta "nova família" me aceite com os meus defeitos e limitações, em troca darei todo o meu suor (misturado com Denim, claro, é de macho), todo o meu sangue (juntamente com a EPO e o resto) e todas as minhas lágrimas (é que eu sou muito sensível! (as gaijas gostam de tipos sensíveis)).

Agora a sério, espero dar o meu melhor e que Deus me livre das quedas, acidentes e lesões enquanto de galo ao peito.

Um abraço e bons treinos

Josué

Nova ferramenta para a nova época.

2009-10-28T15:58:00.001Z

Trata-se do Garmin Forunner 405 HR, que é um monitor de treino sob a forma de um relógio que mede via GPS velocidade, "pace", distância, frequência cardíaca, etc, etc e depois passa-te tudo para a Web para análise e arquivo.
Após o primeiro teste parece ser muito útil e fidedigno.

Esta semana é particularmente dura em termos de treinos de corrida, mas como me tenho sentido bem a moral está em cima.
Enquanto quase toda a gente está a descansar os meus treinos continuam, mas menos tempo por dia.
Até breve.

5ª Maratona Festival Bike 2009

2009-10-26T23:51:00.003Z

Olá a todos os que por aqui passam.

Este sábado último participei na prova de XCM de Santarém.

O saldo da minha participação foi francamente positivo, apesar duma queda e alguns arranhões quer na bike quer em mim.

Numa prova onde estavam mais de 2500 inscritos era de esperar muita confusão, mas assim não foi, pois a organização teve uma boa ideia, que foi colocar na frente do pelotão os atletas federados e que teoricamente seriam os mais rápidos, tal como acontece em provas de atletismo, em que partem à frente quem tem uma marca abaixo de "X". Ainda assim, os primeiros 5 Km em estrada boa e larga a subir consideravelmente separaram desde aí as águas.

Cheguei à partida cerca de 45 minutos antes do tiro, já com o aquecimento feito. Tentei não perder a embalagem, o que não foi difícil pois não estava frio e a animação era muita. Dada a partida impôs-se um ritmo muito violento com algumas lebres a esticarem muito o pelotão. Os primeiros 10 km foram feitos em menos de 20 minutos, levando a média bem para cima dos 30 Km/h e já tínhamos feito a subida para Santarém que é de cerca de 1,5 Km a mais de 5% de inclinação. Nessa altura os meus gémeos deram um sinal e abrandei, teve de ser, o ritmos era muito forte para mim. Fui ultrapassado por muitos atletas, mas isso não me preocupou. Na primeira hora fiz mais de 26 Km e nas 2 primeiras, mais de 48. Foi a partir daí que comecei a recuperar lugares, principalmente nas subidas. Nesta fase intermédia da maratona o percurso eram um sobe e desce constante e o ritmo teve de baixar, até porque as descidas eram rápidas, mas perigosas, pois o piso tinha muita gravilha solta e muitas viragens apertadas. Numa delas, à saída de um túnel, perdi a tracção nas 2 rodas e lá fui ao chão. Felizmente nada de grave. Um ligeiro arranhão na coxa, umas pisaduras no ombro e nádega e pouco mais. Bike inspeccionada e lá segui eu. Perdi cerca de 3 a 4 minutos, pois ainda ajudei um colega que logo a seguir caiu no mesmo local e da mesma forma que eu. De início tive algumas dores na coxa sempre que pedalava mais em força, mas com o passar dos minutos a coisa aliviou. Encontrei de novo o meu ritmo e recuperei alguns dos lugares que entretanto perdera.

A partir do Km 65 as dificuldades diminuíram e fiquei num grupo onde se trabalhou bem. Deu para alcançar alguns atletas e manter um ritmo muito vivo até aos kms finais. Quando entrámos nos últimos três kms estava num grupo de 6 atletas, nessa altura e como me sentia bem impus um ritmo forte nas 2 subidas que tínhamos e entrei na recta final isolado a bom ritmo que deu para ficar na frente e quase alcançar mais um atleta.

No final um tempo de 4h17m14s, que deu 69º da geral e 67º masculino, para os 88 kms que o meu gps registou. Média de 20,5 km/h e cerca de 1400 metros de subida, o que se pode considerar uma maratona relativamente rolante.

Balanço final muito positivo, pois foi das provas onde me senti menos cansado quer ao longo da prova, quer no final. Gestão muito positiva da alimentação, sem qualquer problema ao longo de toda a prova e na recuperação. Comi :

1º Pequeno almoço às 6:00 de cereais integrais e leite de soja, mais uma fatia de broa com doce de pêssego.

2º Pequeno almoço às 8:00 um café e um bolo de arroz.

1 barra de cereais "Special K" meia hora antes da partida

1 pêra quando tinha 1h30m de prova.

1 segunda barra quando tinha 1h45m de prova

1 terceira barra às 3 horas de prova

mais fruta, 1/2 banana e 1/2 pêra cerca das 3:45 de prova.

Durante a prova cerca de 1 litro de água mineral e 1,5 litro de goldrink premium,

no final bebida isotónica Gold Nutricion e 500 ml de batido de proteínas com CLA e leite de soja.

Da parte da tarde visita à exposição para ver as novidades e fazer algumas compras de artigos com mega desconto. Aproveitei para conhecer o nosso campeão Ricardo Marinheiro, medalha de prata nos campeonatos do mundo de XCO deste ano na Austrália, na categoria júnior.

Parabéns Ricardo, pelos teus feitos e pela tua simpatia, vais longe rapaz!

Agora de volta aos treinos de corrida pois a Meia-Maratona da Nazaré é já daqui a 3 semanas.

Hoje 13 Km a ritmo de cruzeiro, amanhã outro tanto, espero eu.

Bons treinos

À conquista do Estoril

2009-10-15T22:58:00.002+01:00

Dentro de 3 dias o triatlo do Beira-Mar, equipa que representei nesta época, vai participar na final do campeonato nacional individual no Estoril.

Aos atletas e amigos Carlos Rocha, Jordão Alves e Jorge Vieira (são aqueles 3 ali de cima!) desejo as maiores felicidades.

A vossa presença aí, neste nosso primeiro ano é já uma grande vitória. Força nas pernas que vou estar a torcer por vocês.

Um abraço do amigo e companheiro destas lides.

Máquina para a época 2009/2010

2009-10-14T22:58:00.002+01:00

Com as rodas de treino (Mavic Kysirium SL): 7,4 Kg

Com as rodas de competição (Zipp 404 tubular): 7,1 Kg

É com esta máquina que vou atacar a próxima época de triatlo. Fica a faltar apenas o "cocpit" com os respectivos extensores, mas isso só para 2010 é que chega, mas já está escolhido.

As novas Zipp 404 foram testadas hoje e a primeira impressão é como diz o João de Santarém: "Não há palavras"!

Uma apreciação mais exaustiva fica para quando já tiverem mais uns Kms.

Abraço e bons treinos.

Bela manhã, boa companhia, bons resultados

2009-10-11T22:50:00.003+01:00

Hoje de manhã alguns atletas juntaram-se naquele que já começa a ser a nossa base operacional, o Jardim Odinott, para um treino a ritmo competitivo de triatlo na distância olímpica.

Natação feita no canal que mais parece uma piscina, ciclismo feito nas estradas circundantes, num circuito com 8400 metros com poucas rotundas e um pavimento de luxo, praticamente plano, apenas cerca de 20 metros de subida por volta. Corrida na zona do canal em terra e calçada num circuito de 2km, praticamente plano também.

Juntou-se a nós a "estrela" Andreia Moço, a Campeã Nacional de XCM (btt versão cross coutry maratona) de 2009. Grande orgulho para nós termos uma companheira de treino campeã nacional, pena foi que apenas tenha feito o segmento de natação. Fica o repto para dentro de 3 semanas se juntar a nós para mais um treino.

Quanto à minha prestação foi muito positiva, até deu para melhorar a marca de Aveiro 2009 e com quase 6 minutos gastos nas transições!

Total de treino: 2h34'52''

Natação (1550m): 30:56 a 2:00/100m; FCMed: 155

Transição: 3:03

Ciclismo (42Km): 1h07'57'' a 37,1 Km/h; FCMed: 160; CadMed:95

Transição: 2:38

Corrida (9900m): 50'16'' a 5:05/Km; FCMed: 162

Gasto energético total: 1779 KCal o que dá 689 KCal/h

De referir também que me senti muito bem com a alimentação, 600ml bebida energética GN Premium e 600ml de hidratante Isostar durante o ciclismo + 1 gel ingerido lentamente entre os 5 e 7 Km da corrida. No final água e batido de proteinas, hidratos de carbono e CLA. Almoço "à grande e à Francesa"!

Boa semana.

Parabéns Andreia Moço

2009-10-06T23:17:00.000+01:00

Parabéns Andreia.

Não é todos os dias que se é campeão nacional, por isso saboreia bem esse jersey durante os próximos 365 dias. Votos de muitos e maiores sucessos e poucas ou nenhumas lesões.

Vivam os Galinhos!

Triatlo de Coimbra - Final da Época 2008/2009

2009-10-05T16:57:00.003+01:00

OBJECTIVO ALCANÇADO

Ao concluir a prova do Iº Triatlo de Coimbra terminou a minha época competitiva de triatlo de 2008/2009. Foi a minha primeira época como federado e a experiência foi tão boa que é para repetir para o próximo ano. Noutra altura farei uma avaliação da época com mais calma e frieza.

Para esta última prova, uma vez que não me qualifiquei para a final do Campeonato Nacional Individual, tinha como único objectivo fazer uma marca abaixo da 1 hora e 15 minutos. Como estávamos apenas três atletas da equipa do Beira-Mar eu seria quem iria "fechar" a equipa, por isso também queria dar o melhor para ajudar a equipa na geral colectiva.

O objectivo foi alcançado ao fazer 1:14:13 e ficar em 44º lugar da geral absoluta, em 81 atletas que se qualificaram no final da prova. Isto pois parece que houve atletas desqualificados.

Melhorei em todos os segmentos, melhor velocidade de natação em prova (2:02/100m), melhores transições (as 2 em 2:o7), melhor média no ciclismo (34,4 Km/h) e melhor velocidade na corrida (4:20/km). Detalhadamente:

Natação (750m): 15:19 (2:02/100m)

Transição 1: 1:10

Ciclismo (20100m): 35:01 (34,4 Km/h)

Transição 2: 0:57

Corrida (5000m): 21:42 (4:20/Km)

Taxa de esforço de 804 KCal/hora

Esta passa a ser o meu melhor registo na distância Sprint.

A prova começou bem, pois na noite anterior dormi muito bem, ao ponto de não ouvir o despertador e ter acordado mais de 1 hora depois do previsto. Então foi um autentico contra-relógio para chegar a Coimbra ainda com o parque aberto, mas foi conseguido. O pequeno almoço foi ligeiro, pois já só faltavam 2 horas para entrar na água, cereais variados com leite de soja, enquanto preparava a bebida energética.

Uma vez em Coimbra fiz um ligeiro aquecimento de corrida, no qual senti algumas dores na face posterior da coxa esquerda, mas penso que era da carga de treino da semana.

Vesti o fato isotérmico e ao entrar na água senti-me bem. Apesar de um pouco preso de movimentos o sector de natação foi rápido apesar de não me ter entendido muito bem com a respiração, razão pela qual a transição 1 foi muito lenta para o que eu pretendia. Mais uma vez dificuldade em calçar os sapatos em andamento. Logo nos primeiros metros passa o colega Jorge Vieira por mim que me incentiva a ir na sua roda, mas com dificuldade lá me cheguei a ele, porém ele ia muito forte e em recta perdi a roda. Após o primeiro retorno surge um atleta que eu tinha passado pouco antes e colei-me a ele. Um pequeno descuido numa viragem e lá ganha ele 50 metros e depois foi um 31 para lhe alcançar de novo a roda. A segunda volta foi feita quase sempre atrás dele e que jeito me deu. Entrámos no parque juntos e ele saiu para a corrida com 30 metros de vantagem que rapidamente foram aumentando. Não embarquei em aventuras e fui no meu ritmo, desde cedo percebi que não ia muito mal pois não aparecia ninguém a ultrapassar-me. Só mais à frente é que fui passado por atletas que eram bons corredores. Nos último 500 metros consegui inclusive passar 2 adversários, coisa inédita para a minha corrida.

Terminei cansado, mas rapidamente recuperei. O almoço foi abundante e regado com uma limonada maravilhosa. À tarde fiz um treino de recuperação de bike, cerca de 50 Km abaixo do 60% do RCM na companhia da Marta.

Terça-feira de volta à piscina!

Bons treinos para todos.

O novo "canhãozinho" da Martinha

2009-09-30T17:25:00.006+01:00

Olá a todos.

Esta é a nova bike de estrada da Marta, a minha namorada.

Representa um sonho antigo, ter uma bike de estrada a sério, de carbono, com uma transmissão pro e muito leve. Com os seus 7,2Kg, tal como está na foto à saída da loja, apronta-se como um canhão para as subidas mais íngremes. A estreia está reservada para os próximos dias, para tomar o pulso aos seus ângulos.

Esta bike é muito pequena, mas assim tinha de ser, pois a Marta também é pequena, contudo um estudo exaustivo das suas dimensões resultou num quadro e componentes ideais para a sua morfologia. Não havia muitas alternativas para o quadro, sendo esta a que mais lhe agradou. Já em relação aos componentes a busca foi exaustiva, pois não há muitas marcas a produzir rodas 650c, avanços de 80mm, espigões de carbono sem recuo, guiadores de 38cm, pedaleiros com cranks de 165mm, etc.. No final o resultado foi este:

Marta = 47 Kg

1 Quadro Orbea Diva White tamanho 46 ................................................... 1122

2 Forqueta Orbea para rodas 650c .............................................................. 330

3 Par de rodas Mavic Kysirium Elite 2010 ................................................. 1570

4 3T Doric Team seatpost .......................................................................... 172

5 Selle Italia SLR Carbonio Flow Saddle .................................................... 135

6 Guiador 3T Ergonova Team Oversize 31.8 largura 38 cm ......................... 197

7 Fita de guiador + cabos ........................................................................... 115

8 Avanço FSA 120 White 80 mm Oversize 31.8 ............................................ 155

9 Manípulos Shimano Ultegra 6700 ............................................................. 491

10 Caixa de direcção ................................................................................... 130

11 Travões Shimano Ultegra 6700 ............................................................... 318

12 Desviador frente Shimano Ultegra 6700 colado ........................................ 85

13 Deviador de trás Shimano Ultegra 6700 .................................................. 189

14 Pedaleiro Ultegra 6700 Compact 50/34 165mm + eixo pedaleiro .............. 783

15 Cassete Shimano Ultegra 6700 11-28 ....................................................... 247

16 Corrente Shimano Ultegra 6700 .............................................................. 264

17 Pneu Frente Schwable Ultremo R 650c ................................................... 176

18 Pneu Frente Schwable Ultremo R 650c ................................................... 180

19 Continental Race 26 Tube ...................................................................... 174

20 Grades Elite ............................................................................................. 85

21 Pedais Look Keo Classic ........................................................................ 283

22 Ciclocomputador Sigma .......................................................................... 49

Total: 7250 g

Parabéns Cadel Evans

2009-09-29T00:23:00.000+01:00

Exemplo de determinação e vontade de vencer este é um verdadeiro campeão.

Rescaldo do II Triatlo de Setúbal (26-9-2009)

2009-09-28T01:07:00.000+01:00

Se quisesse resumir em poucas palavras os acontecimentos deste final de tarde competitivo seria algo de: "Faltou-me a gasolina!"

De facto, para além disso, foi um fim-de-semana maravilhoso.

Não cumpri o objectivo a que me propus. O único objectivo era melhorar a marca na distância olímpica do triatlo, ou seja, 2:36:47.

O meu tempo oficial foi de 2:44:58! Tempo este que numa primeira análise me deixou muito desapontado.

Sendo a minha segunda melhor marca na distância das 3 vezes que fiz um triatlo olímpico. Os 8:11 a mais foram perdidos na corrida, a qual foi muito penosa, principalmente a primeira volta, onde algumas cólicas abdominais e a falta de ritmo não me deixavam avançar. A vontade de desistir era muita, mas as palavras de incentivo e encorajamento que os meus amigos do SCBM me dirigiram não me deixaram parar. Foi pelo emblema, que apesar do meu fato não o trazer, estava bem marcado no meu peito, por ele é que não deitei a toalha ao chão. O SCBM representou nesse momento os laços de amizade que durante este ano se estabeleceram entre nós todos. Por esses laços lá continuei. Não era o único a passar por dificuldades. Uma atleta muito jovem do Alhandra também avançava com muita dificuldade, mas com o incentivo dos colegas não desistiu. Lembro-me de lhe dizerem: "Vai ao teu ritmo, mas não desistas, nem pensar em desistir, desistir nunca." Essas palavras também valeram para mim. Aprendi muito nesta corrida. Aliás aprendi muito durante esta prova.

Contudo ainda retiro alguns dados positivos do meu desempenho. Melhorei 6 lugares na classificação absoluta, pois para mim é essa que me interessa. Passei de 133º e Aveiro para 127º em Setúbal.

Melhorei o segmento de natação em mais de 2:30 minutos, melhorei o tempo das transições em cerca de 30 segundos, melhorei também a velocidade média do ciclismo em 0,2 Km/h, o que é pouco, mas é melhor.

Assim devido às melhorias nos primeiros 2 segmentos quando iniciei a corrida levava menos cerca de 3 minutos do que em Aveiro, apesar da natação ter sido feita em condições de mar longe das ideais de Aveiro e do percurso de ciclismo apresentar maior quilometragem, mais empedrado e muitas viragens técnicas. Quase me atrevo a pensar, que apesar do desgaste que já levava, se a corrida não tivesse cerca de 200 metros de desnível positivo, sim eu não me enganei, 200 metros em 10500 metros de extensão, teria melhorado o meu tempo. Mas as dificuldades estavam lá para todos, por isso os meus parabéns ao meus colegas do SCBM que foram todos melhores que eu e muito o mereceram, principalmente ao Mister Zé Miguel pela sua prova muito consistente. Para o ano também nós (eu, o Pato e o mister) vamos conseguir um lugar no Estoril, ou onde for. Parabéns ao Jordão e ao Carlos pela excelente prova que fizeram

que lhes dará o passaporte para a final. Uma palavra de apreço e admiração para o companheiro Paulo Gonçalves pela brilhante prestação e um muito obrigado pelas ajudas que já começam a surtir efeito. Nós estamos à tua espera para 2010!

Por último quero dizer também que entre os muitos erros que cometi no sábado um dos maiores foi não ter ficado para o arroz de marisco. Foi a última vez que faltei ao convívio pós prova. Mais um ensinamento de Setúbal!

Bons treinos e até Coimbra. Vem aí a desforra!

Mote para Setúbal

2009-09-24T12:28:00.003+01:00

Aproveito para desejar uma boa prova a todos os atletas que vão participar no Triatlo de Setúbal, em especial para a equipa do Sport Clube Beira-Mar, mas sem esquecer os ex-companheiros que agora militam no "outro lado da 2ª circular", que é como quem diz da Ria. Graçola!

Deixo aqui um video que mostra toda a força da equipa do Beira-Mar, os invencíveis.

http://www.youtube.com/watch?v=JfO1Kh1WCic

Homenagem a uma grande atleta e enorme mulher.

2009-09-22T22:21:00.001+01:00

De “menina prodígio” a melhor atleta portuguesa de sempre

Atlanta, 2 de Agosto de 1996, Final dos 10 mil metros.

Ao entrar para a última das 25 voltas ao estádio olímpico, Fernanda Ribeiro tinha 20 metros de atraso em relação à chinesa Wang Junxia (recordista mundial da distância). O sonho do ouro olímpico parecia perdido, mas os últimos 200 metros da Fernanda foram absolutamente extraordinários e na recta final ultrapassou a “chinesa voadora” conquistando a medalha de ouro com o tempo de 31:01.63 (bateu o recorde olímpico e nacional).

No final da prova Fernanda diria: "Tinha prometido que lutaria até cair para o lado, só me faltou acabar de gatas. A partir do terceiro quilómetro comecei a sentir dores no tendão de Aquiles, cerrei os dentes, sofri, mas eu, pelo sonho de ser campeã olímpica, estava preparada para ir até... morrer! Só apanhei um pequeno susto quando vi a Wang, a chinesa do sangue de tartaruga, a isolar-se, a 400 metros do final. Mas nessa altura pensei que ainda não estava vencida...foi quando pensei na promessa de ir a Fátima a pé."

Em Atlanta, Fernanda Ribeiro fechou um ciclo de ouro até hoje inigualável por qualquer outro atleta português: Campeã Europeia em 1994 (Helsínquia), Mundial em 1995 (Gotemburgo) e Olímpica dos 10 mil metros.

PS: Mais uma marca pessoal que foi hoje melhorada: 5000 metros em 21m04s (4:12/Km)

A receita de Carlos Sastre.

2009-09-22T11:43:00.003+01:00

Olá a todos.

Desde a sua vitória no Tour em 2008 que me comecei a interessar mais pelo ciclista profissional Carlos Sastre. O que despertou o meu interesse neste atleta mais do que a sua performance foi o homem por detrás da imagem. Eu e ele temos muitas coisas em comum, vim eu a descobrir com o passar do tempo. Temos a mesma idade, ou quase, ele é 25 dias mais velho que eu. Temos o mesmo signo, Touro. Temos a mesma altura, 1,73 m. Ele pesa em média 60 Kg mas eu peso mais 6 Kg, ou seja 66 Kg. Aqui reside uma diferença significativa, mas com o tempo, o treino, a alimentação e o meu empenho pode ser que consiga chegar lá. Quanto ao desempenho na bicicleta aí eu nunca conseguirei chegar sequer perto do Carlos.

Bom, mas não é isso que me fez escrever sobre ele. O Carlos usa como alimento de recuperação imediata uma receita que eu já experimentei e que passei a adoptar. É 100% natural e tem todos os elementos necessários à recuperação imediata de um ciclista.

Então é assim, para uma tigela deitam-se 2 ovos inteiros, 1 colher de mel de abelha e 2 colheres de sopa de vinho da Madeira. Bate-se tudo com a varinha mágica por 1 minuto e bebe-se. Depois é alongar e tomar banho.

Experimentem e depois digam se não funciona.

Bons treinos.

PS: Este início de semana vai ser dedicado exclusivamente à natação, mas sobre isso escrevo noutra altura.

Correr e mais correr...

2009-09-20T23:57:00.002+01:00

Hoje fiz a minha melhor marca de sempre nos 10Km. Não é nada de especial, mas seria impensável à 1 ano atrás: 44'03''.

A um ritmo de 4:24 ao Km.

Não foi um treino com esse objectivo. Nem era para correr tanto, mas aos 6 km senti-me bem e por isso decidi continuar, entrei por um trilho que nem sabia bem onde ia dar e quando dei por ela estava a regressar a casa da Marta e perto do 10 Km e o tempo era encorajador, então forcei o andamento nos últimos 500 metros e foi no que deu.

A uma semana do Triatlo de Setúbal a moral está em alta, vamos ver como corre a semana.

Bons treinos aos que me lêem.

A metamorfose continua...

2009-09-20T23:13:00.004+01:00

Olá a todos os que me lêem.

Há mais de um ano que tento ser um triatleta. Desde essa altura apercebi-me da beleza desta modalidade, aliás do conjunto das 3 modalidades. Nunca nos cansamos de treinar, pois estamos sempre a treinar coisas diferentes. É mais fácil evitar as lesões pois trabalhamos partes diferentes do nosso corpo e a intensidade não necessita ser sempre alta. Desta forma podemos praticar triatlo até muito tarde na vida, em teoria. Porém desde Agosto do ano passado que não me sentia bem. Tinha dores, tinha medo do que essas dores poderiam representar. Não conseguia treinar pois tinha medo de a qualquer momento uma dor mais forte me deitar por terra. Os meses foram passando, uns melhores, outros piores. Consultei vários médicos e por fim neste mês de Setembro tive uma resposta. Após uma análise clínica e imagilógica exaustiva, recorrendo a RX, TAC, RMN e estudo muscular isocinético, não foi detectada nenhuma lesão significativa nos joelhos. As minhas rótulas não estão lá muito alinhadas, mas com uma terapêutica adequada isso não representará um risco maior. Aliás o médico que me acompanhou nesta fase final terminou dizendo: "Faça o favor de treinar!"

Então é o que tenho feito.

Treinar para ser um melhor ser humano, não mais forte ou mais rápido, mas para ser mais tolerante. Para saber sofrer melhor e aceitar aquilo que O Criador me reserva no dia-à-dia.

Os outros não são adversários, apenas companheiros nesta longa viagem.

Vemos-nos por aí...

Objectivo maior!

2009-09-16T18:28:00.005+01:00

Deixo aqui uma frase que mostra bem aquilo deve ser o nosso lema quer no desporto, quer na vida em geral.

"Never underestimate the power of dreams and the influence of the human spirit. We are all the same in this notion: The potential for greatness lives within each of us."

-Wilma Rudolph (first American woman runner to win three gold medals at a single Olympics.)

Vida nova no horizonte.

2009-09-16T02:13:00.002+01:00

Após muito tempo de inactividade este blog volta e renovado, para aqui mostrar algumas das minhas aventuras e desventuras.

Até breve...

Iº Duatlo de BTT de Cantanhede - 24 de Maio de 2009

2009-05-27T01:18:00.002+01:00

Começo pelo fim para dar os parabéns aos meus colegas de equipa do SC Beira-Mar pelo magnífico 2º lugar por equipas, conquistado nesta que foi a minha primeira participação numa prova de duatlo. Esta foto é do momento em que o trio de campeões (Raul Matos, o homem da pera, Carlos Rocha, o mais friorento e Nuno Troia, o sorridente fluorescente) compartilham o momento com o resto da equipa, eu que sou o cromo dos óculos, Jordão Alves, o mais comprido e o Jorge Pato, o mais encalorado. Um grande momento, esperemos que seja o primeiro de muitos momentos passados pelos pódiuns de aquém e além fronteiras.

No que se refere a minha prestação cumpri os meus objectivos, tendo inclusive superado as minhas perspectivas na corrida.

45º classificado à geral em 93 atletas que terminaram de 115 inscritos.

Tempo de prova de 1:33:03, com os parciais de:

1ª corrida (5120 m): 24:12 a uma velocidade de 4:38/Km

BTT (20100 m): 55:35 a uma velocidade média de 21,8 Km/h

2ª corrida (2450 m): 13:30 a uma velocidade de 5:10/Km

Mais alguns dados técnicos:

FC med: 160 bpm; FC max 183 bpm; Gasto energético: 1287 KCal (830 KCal/h)

Ascensão de toda a prova: 265 m

Após um teste de corrida de 5 Km no sábado fiquei com a impressão de que esta prova iria ser apenas um treino para adquirir ritmo competitivo e que ficaria cá para trás na classificação, na segunda metade e distante dos meus colegas de equipa. Assim as perspectivas eram baixas para a corrida, contudo no ciclismo as coisas eram diferentes. Contava com um percurso pouco técnico e rápido, uma vez que a zona é plana e pouco pedregosa. Completo engano. O traçado era bastante técnico e exigente fisicamente, muitos singles, muita pedra, curvas apertadas, descidas perigosas e até uma parede. Ainda assim este traçado penso que me favoreceu, visto sentir-me relativamente à vontade no fora de estrada.

Iniciei a corrida cautelosamente cá atrás. Rapidamente encontrei o meu ritmo a cerca de 4:45/Km e fui na companhia do mesmo atleta que ia muito certinho no andamento. A partir do 1º Km começamos a passar "as lebres" e a minha moral foi subindo. Ao controlar o ritmo e a quilometragem pude ver que ia bem e regular, a pulsação estabilizada a rondar os 90%. Ao Km 4 espevitei o andamento para a casa dos 4:15/km e passei quase uma dúzia de competidores.

Entrei no ciclismo de mansinho, tentando repor algumas energias e hidratando.

Assentei o ritmo ao fim de 5 minutos e fui sempre a recuperar lugares. Dizer que durante todo o segmento de ciclismo apenas fui passado por 2 atletas e tendo passado mais de 20. A moral continuava a subir. Porém na fase final do BTT surgiram algumas caímbras a nível dos gémeos o que me fizeram baixar o ritmo, mas como estávamos numa zona de singles não fui ultrapassado.

A transição para a segunda corrida é que foi penosa, fruto do pouco treino de corrida e de transições. Plano para o futuro será mais treino de transições.

Esta última parte foi dura pois estava muito desgastado e as pernas não respondiam. Contudo ainda fiquei surpreendido por não ir assim tão lento, mas sinto que posso melhorar muito nessa parte e tirar mais de 3 minutos ao meu tempo se estiver mais forte na corrida.

Como remate deixo uma palavra de forte apreço ao companheirismo do atletas Rui Ferreira, Miguel Lopes e Barradas que apesar de terem deixado a secção não deixaram de ser companheiros. Parabéns pelas vossas provas e continuem a treinar pois só assim vão conseguir atingir os vossos objectivos. Quinta-feira vemos-nos!

Forte abraço a todos.

Que susto...

2009-05-15T15:33:00.002+01:00

Que susto que apanhei ontém no treino de corrida com a malta do triatlo do SCBM e Galitos.
Depois dum aquecimento fortíssimo de 5,3 Km a um ritmo de cerca de 5 min ao Km (esta malta está com uma pujança brutal), que para mim mais foi um empeno que um aquecimento, na primeira série de 300 m senti uma dor aguda na face interna da coxa esquerda, perto da inserção púbica do quadricípede. Parecia que algo rasgou. Tive de parar. Alguns estiramentos. Alguns passos lentos e tentativa de retomar a corrida, mas lá vinha a dor. Fim do treino!
Repouso durante a noite e antinflamatório tópico. Uma boa noite de sono.
Hoje de manhã parecia que nada se tinha passado, graças a Deus foi só um susto. Ainda sinto um ligeiro desconforto nessa região, mas nada de grave. Mais 2 ou 3 dias de repouso e farei um teste para ver se posso pedalar e tentar voltar a correr. O joelho direito lá se vai aguentando.
Bons treinos.

Esclarecimento

2009-05-13T23:26:00.003+01:00

Em Novembro do ano passado surgiu um projecto em Aveiro, liderado pelo João Oliveira que visava implementar uma equipa de Triatlo/Duatlo em Aveiro. A associação ao Sport Clube Beira-mar foi imediata e o projecto, lentamente e com avanços e recuos foi crescendo. Este grupo de pessoas puseram o projecto de pé. Parabéns por isso.

Devido a alguns problemas físicos o final de 2008 e início de 2009 não foram muito produtivos e o meu treino de corrida e natação ressentiram-se. Esta é a razão pela qual ainda não competi esta época. O pontapé de saída tudo leva a crer que seja a 24 de Maio em Cantanhede.

Na última semana soube da saída da secção de 3 atletas. Fiquei triste pois acabei por não ter a oportunidade de poder competir a seu lado. Não vou discutir as razões destes, apesar de as respeitar e até compreender, porém também compreendo que o momento actual não é propício a grandes investimentos e as condições que nos proporcionam não são, por vezes as desejáveis. No entanto temos condições para praticar este desporto, assim temos licença da federação, temos seguro desportivo, temos treinadores, temos piscina coberta curta e descoberta olímpica, temos pista de atletismo e principalmente temos espírito de grupo. Contudo faltava uma coisa. Um rival. Agora já temos!

Após alguma reflexão quero dizer a todos os que me lêem que em 2009 vou apenas representar o SC Beira-mar na vertente de triatlo/duatlo, mantendo assim um compromisso pessoal tomado em Novembro. Já na vertente de ciclismo continuarei representar o Galitos/Madeivouga/Kenda/GimLine, tencionando federar-me na FPC-UVP e UCI o mais breve possível.

Para 2010 vou-me mudar para a Astana que não pára de convidar para ajudar o Lance a ganhar o Tour e a Volta a Portugal.

A todos os meus amigos dos Galitos e do Beira-mar desejo as maiores felicidades e conquistas desportivas. Vemos-nos por aí!

Aquele abraço

Josué

XCUM-SRP-160 2009

2009-04-22T11:02:00.000+01:00

Em 2008 não pude participar na ultra pois a minha preparação ficou irremediavelmente comprometida devido a uma queda no final de Fevereiro. Não é só o Lance que cai e compromete algumas provas!

Em 2009 a "sorte" e Nossa Senhora já me deixaram treinar melhor e alinhei na Ultra. O meu objectivo era ficar abaixo das 9 horas, o que representa uma média acima dos 18 Km/h. Não me magoar e chegar bem. Não faço competição mas quero ser competitivo, é o meu lema. Apesar de ter caído ao Km 78 não me magoei, nem danifiquei a 986. Levantei-me e rapidamente prossegui. Contudo a prova começou mal pois ao km 5 perdi um bidon e tive de voltar para trás cerca de 500 metros, mais adiante voltei a perder o bidon e voltei a perder tempo. Com estes dois percalços perdi cerca de 4 minutos. cerca do km 60 deixei cair os óculos e perdi mais de 1 minuto. Na zona das fitas arrancadas estive cerca de 5 minutos à espera que a organização orientasse um grupo de 10 ciclistas para a ZA. Nessa ZA recolhi o meu saco alimentei-me devidamente por mais de 5 minutos e foi como se começasse uma nova prova. Juntei-me a um colega e rolámos rápido muitas vezes acima dos 30 km/h até ao km 120 onde as dificuldades técnicas e a chuva dificultaram a progressão. Como eu imaginava essa hora de prova entre o km 120 e o 140 foi a mais penosa. A partir do último abastecimento as forças voltaram e ainda recuperei muitos lugares até Serpa. Ainda assim e devido ao entusiasmo de estar perto do meu objectivo ainda me perdi cerca de 2 km arrastando comigo um outro atleta, a quem pedi desculpa e que me custou mais de 10 minutos. Nos kms finais apertei o ritmo indo buscar forças não sei bem aonde terminando com 8:40 no meu Polar 725x, nos 50 melhores tempos dos atletas que concluíram a totalidade do percurso.

Analisando a minha prestação penso que cumpri os objectivos pessoais traçados, muito embora tivesse perdido tempo infantilmente, pelo que as 8:30 estavam perfeitamente ao meu alcance. Em menos de 3 anos de prática desportiva regular esta foi uma das minhas maiores vitórias pessoais. Porém em 2010 traço como objectivo ficar abaixo das 8h e não cair!

Este foi o meu rescaldo ds XCUM-SRP-160 2009.

Sobre a polémica gerada pela deficiente marcação do percurso numa zona limitada de cerca de 3% do percurso penso que a organização falhou neste aspecto e que tentou de imediato resolver a situação o que acabou por conseguir. Por outro lado os atletas que segundo os códigos da UCI não finalizaram a prova (DNF) fizeram-no por sua iniciativa, pelo que é deles a responsabilidade desse acto. Se deve ou não haver classificação na SRP-160 penso que isso só um juiz credenciado pela UCI ou FPC é que pode tomar essa decisão, pois tem a devida formação para tal. Lembro ao fórum que quando as etapas de ciclismo apanhavam uma passagem de nível fechada a corrida era interrompida e retomada com as diferenças de tempo que as regras definem. Como contabilizar essas diferenças apesar de difícil se os envolvidos tiverem ética desportiva não é problema, pois eles melhor que ninguém contabilizariam essas diferenças. Quando em 2003, no Tour, Lance Armstrong caiu, devido a um espectador, quando lançava um ataque, sensivelmente a meio da subida para Alp d'Huez, seguido de Ivan Mayo e Ulrich, estes dois podiam ter tirado partido desse acontecimento, mas esperaram por Lance e a corrida prosseguiu mais adiante (http://www.youtube.com/watch?v=DQDjqAkLUB0&feature=related). Lembro também que à muitos anos a clássica velocipédica portuguesa Porto-Lisboa não era marcada e havia atletas que faziam desvios e paravam para almoçar e havia sempre um vencedor. Porém os tempos são outros e a prova é de outro tipo.

De qualquer forma os meus parabéns ao frontal 77.

Até para o ano.

7ª Semana concluída - Maratona de Mortágua 2009

2009-04-02T16:26:00.003+01:00

Mais uma semana de treino concluída, conseguindo cumprir o volume programado.

Esta semana correspondeu a uma diminuição do volume de treino, que vinha já no seguimento da 6ª semana, isto porque a 8ª semana volta a ser duríssima, tendo quase o dobro da carga horária que a 7ª semana. Assim nesta semana fiz apenas 160 Km, em cerca de 8 horas de treino, divididas por 3 sessões. Uma na quinta, outra na sexta e outra no domingo, que correspondeu à junção das sessões 2:3:3 e 2:3:4, num total de cerca de 5 hora de treino contínuo. Esta última sessão correspondeu à participação na Maratona de Mortágua, no percurso de 80 Km.

O objectivo a que me propus para esta prova era participar para adquirir ritmo competitivo e fazer treino de montanha, pois que com os seus 1700 metros de subida era uma boa oportunidade para treinar subidas longas. Muito importante também era não cair para não comprometer a recta final de treino e a eventual participação na SRP-160.

Os objectivos foram todos cumpridos e a prova foi muito agradável e serviu para tirar muitas conclusões.

Desde Outubro de 2008 que não participava numa maratona de 80 Km, ou seja desde a Maratona do Vale do Vouga. Com base na minha prestação nessa prova tiro as seguintes conclusões:

1. A minha capacidade aeróbia melhorou significativamente, visto que fiz a prova a 83% de média do ritmo cardíaco máximo enquanto que em Outubro fiz a prova a 88%.

2. Apesar de a subida de Mortágua ser de 1700 m e a do Vale do Vouga ser de 1600 m a velocidade media em Mortágua foi de 17,2 Km/h enquanto que no Vale do Vouga foi de 16,9 Km/h. Ou seja andei mais rápido. Contudo à que referir que com as alterações introduzidas no equipamento, bike e sapatos, em Mortágua eu carregava menos 500g na bike, mas mais 2 kg no meu peso!

3. A concorrência está a andar muito, pois se em Outubro fiquei em 57º agora apenas fiquei em 110º! Contudo senti as pernas pesadas, muito por causa do volume das semanas anteriores e por isso não pude dar tudo o que podia, mais ainda porque não quis correr riscos nas zonas técnicas.

Saldo muito positivo na globalidade uma vez que esta corrida era encarada mais como um treino, assim como também o será a prova deste domingo em Anadia, a Rota dos Lobos da Montanha onde os 65 Km vão ser encarados como um treino de 3 horas.

Para esta prova o principal objectivo é não cair, não me lesionar, superar as queixas intestinais que mais uma vez em Mortágua me roubaram algum vigor e se possível completar os 65 Km em menos de 3 horas. Isto não vai ser nada fácil porque no domingo vou ter mais de 200 km nas pernas da semana e mais de 8 horas de treino em cima, ou seja vou estar ainda mais cansado do que estive em Mortágua. No entanto tem de ser, para depois recuperar e construir forma para a semana a seguir à Páscoa.

Entretanto queria dar os parabéns, principalmente à Dulce pela vitória na Maratona feminina de Mortágua e ao excelente 4º lugar do Landry tb em Mortágua bem como ao retorno à competição do Nuno Sacra! Força companheiros! Para o Taco as melhoras depois da queda, recupera bem para este domingo voltares à carga.

Entretanto bons treinos.

5ª Semana de preparação concluída.

2009-03-23T11:47:00.003Z

Olá a todos os seguidores deste blog.

Ontem, domingo, terminei a 5ª semana de preparação para a Ultramaratona SRP-160.

A fase de maior volume de treino, quer a nível de Kms, quer a nível de duração dos treinos está ultrapassada. As duas últimas semanas foram muito duras. O somatório das duas constitui um máximo pessoal de treino, pois em duas semanas ultrapassei as 24 horas de treino e mais de 500 Kms. De referir que nesta altura levo 1120 Kms e mais de 50 horas de treino, isto desde o dia 14 de Fevereiro!

O volume desta 5ª semana foi ligeiramente inferior ao da 4ª semana, tendo contudo a intensidade sido mantida. A 6ª semana tem uma redução de 2 horas no total de treino e será como que um pequeno descanso para a 7ª e 8ª semanas, onde o treino volta a endurecer, para depois a 9ª semana ter uma redução drástica sendo apenas para recuperar e consolidar o trabalho de mais de 2 meses de preparação.

Lá mais para o fim da preparação postarei os valores detalhados desta preparação para poder tirar mais conclusões sobre a minha evolução. Contudo nesta altura já sinto os resultados a aparecerem, lentamente, mas inequivocamente.

O treino de sábado à tarde, em BTT com montanha serviu para testar, num percurso meu conhecido a evolução. Tratou-se do percurso Carvoeiro-Eólica-Carvoeiro com 40 Kms e 800 m de desnível, técnico qb, principalmente de piso seco e duro com gravilha e pedra solta por cima. Neste treino testei também o novos sapatos Specialized Pro Carbon 2009, que representam uma redução de peso de 40 gramas face aos anteriores Sidi Dragon 2 e são mais largos à frente o que permite uma maior dilatação do pé nos dias quentes de Verão. O mesmo serviu também para testar a 986 em modo de subida, que espero vá dar muito jeito na Maratona de Mortágua, onde temos uma subida de 15 Km a 5% de inclinação média. O modo de subida consiste em avançar o selim cerca de 10 mm, com se pode ver pela comparação das fotos acima. Desta forma o avanço do joelho quando os cranks estão horizontais permite uma maior força de pedalada.

Outro ponto importante na minha preparação tem sido as sessões de flexibilidade e equilíbrio que têm ocupado 1 hora semanal, mas sobre isso falarei noutra altura.

Bons treinos para todos e as melhoras aos lesionados.

Orgulho lusitano...

2009-03-16T23:40:00.000Z

Ricardo Marinheiro a ensinar nuetros hermanos a pedalar.

http://www.jasma.pt/noticias/artigo.php?artigoid=114&limit=

Federado aos 33 anos...

2009-03-16T23:07:00.003Z

3575

Josué Oliveira

DZ2XPKA

Sport Clube Beira Mar

SEN

Há uma semana que sou federado na Federação Portuguesa de Triatlo e ainda nem sabia!

4ª Semana de treino orientado concluida

2009-03-16T17:50:00.004Z

Olá...

Está terminada a primeira semana da segunda fase de preparação orientada para a Ultra-Maratona Portuguesa de Serpa de 2009, a SRP-160. Vão ser cerca de 160 Km ou 100 milhas, como preferirem pelos trilhos e estradões do interior alentejano.

A prova é dia 18 de Abril, pelo que falta cerca de 1 mês, contudo a preparação ainda não chegou a meio, mas aproxima-se.

A preparação que estou a fazer divide-se em 3 fases distintas. Depois de 21 dias de inactividade completa devido a problemas físicos surgiu a primeira fase com treinos de estrada curtos e de muito baixa intensidade, quer de carga, que de desgaste e espaçados. Essa primeira semana nada mais foi do que habituar o corpo de novo ao exercício. Nessa semana fiz menos de 100 Km com velocidades médias na casa dos 24 Km/h e ritmos cardíacos abaixo dos 70%. Na 2ª semana já fiz 120 Km em 2 treinos, para na 3ª semana fazer cerca de 180 Km. Assim terminou a primeira fase onde o volume foi aumentando gradualmente, bem como a periodicidade dos treinos e o ritmo dos mesmo.

No início da 4ª semana entrámos na fase de desenvolvimento da potência crítica, com sessões mais longas, menos tempo de recuperação entre as mesmas e muito volume de Kms. Nesta semana treinei cerca de 13 horas divididas em 5 sessões com cerca de 300 Kms. Foi também a introdução dos treinos de força com percursos de montanha.

Esta 4ª semana era a pior de todas, em termos de volume. Tinha algum receio de como o meu corpo iria responder, mas agora que já passaram mais de 24 horas após a última sessão desta semana acho que posso dizer que passei o teste. Se conseguir cumprir a 5ª semana como programado então tenho tudo para continuar este plano e apresentar-me em Serpa em boa forma para encarar os 160 Kms com tranquilidade.

As dores existem mas são suportáveis, pois como já ouvi dizer "No pain, no gain"!

Boa semana e bons treinos.

Ano Novo vida nova!

2009-03-10T23:39:00.004Z

Olá a todos.

Apesar de ter andado "calado" este blog não deixou de ter a sua razão de ser, apenas esteve em estado de hibernação. Passo a explicar.

Desde finais de Agosto de 2008 que não andava bem. Tinha dores, não treinava como queria, não descansava o que devia e logo não rendia o que devia render. Andava com o orgulho ferido e com os ditos "macaquinhos" a trabalhar. As semanas foram passando, e não melhorava, até que fui consultar alguém que dizem muito entendido em matéria de lesões desportivas, especialmente de joelhos, o Prof. Doutor José Carlos Noronha. Após uma descrição minuciosas dos meus sintomas e história pregressa das minhas queixas, bem como uma sumária avaliação o Doutor disse que não tinha nada de grave, apenas que tinha de ter calma e recuperar melhor dos esforços. Quando temos algo de realmente grave estes médicos especialistas topam logo. Não podia passar do 8 para o 80 em algumas semanas. Aquecer sempre bem e demoradamente, alongar convenientemente e trabalhar mais a minha flexibilidade, entre outros conselhos, mais 2 semanas de repouso absoluto e alguma medicação. Isto foi a 5 de Fevereiro! A 14 de Fevereiro iniciei um programa de treino que se conseguir cumprir me preparará para a segunda edição da Ultramaratona Portuguesa SRP-160 a ter lugar a 18 de Abril.

Desde lá já passei mais de 24 horas no selim e percorri mais de 600 Km.

Dores ainda tenho, talvez sejam menos, mas já não me preocupo tanto com elas!

Enquanto não me limitarem a pedalada o selim não irá arrefecer!

Este plano de treino é composto de 3 fases, a primeira está completa, amanhã começa a segunda e mais dura. Vamos ver como o corpo a aguenta.

Entretanto deixo-vos algumas fotos da minha "travessia do deserto"

Natação Livre - 05/12 - 18:00

2008-12-05T21:54:00.001Z

Como tenho andado um pouco dorido dos grupos musculares associados à natação a crawl decidi variar um pouco e tentar nadar mais lento, noutros estilos e tentando melhorar a técnica.

Hoje fiz 2 blocos de natação, onde no primeiro foram cerca de 1000 metros a ritmo lento, com paragens, tentando fazer uma braçada aérea mais relaxada e simétrica. Tentei também manter uma cadência de braçada mais constante, sem grandes variações, quer de ritmo, quer de amplitude. Outro ponto que tenho também tentado melhorar é o comprimento da braçada subaquática, tentando sempre entrar com a mão na água o mais à frente possível.

No segundo bloco fiz 500 metros a aplicar os princípios treinados em cerca de 11 minutos.

Amanhã descanso absoluto.

1º treino em rolos - 04/12/2008

2008-12-04T16:41:00.000Z

Hoje pela manhã estive a experimentar aquela que vai ser a minha prenda de Natal, um rolo de treino Tacx iMagic.

Fiz cerca de meia hora em terreno variado, cerca de 10 Km, a ritmo cardíaco moderado a rondar os 70% e cadência elevada, sempre superior 80 ppm.

O rolo de treino é uma ferramenta interessante de complemento do treino. Permite um trabalho preciso a cada ritmo cardíaco que se pretenda.

Podemos utilizá-lo em condições específicas de treino ou simplesmente como alternativa nos dias de chuva. Esta versão do Tacx ainda tem a vantagem de ter a realidade virtual associada ao treino, o que permite o contraponto com resultados antigos em circuitos sempre iguais. por outro lado com os "real life videos" permite pedalar pelas estradas mais famosas do ciclismo mundial sem sair da nossa sala! Já me estou a imaginar a escalar o Col du Galibier ou Alp d'Huez.

Este vídeo dos Alpes com 80 Km deve demorar muitas horas a completar, ui, ui!

Recuperação activa na piscina - 03/12/2008

2008-12-03T22:01:00.000Z

Foram cerca de 40 minutos dentro de água onde fiz alguns exercícios de pernas e braços, separadamente.

Tentei corrigir alguns vícios na braçada aérea que o meu amigo Nuno Lobo me identificou e teve a amabilidade de me ajudar.

Achei o treino uma seca, mas fundamental para evoluir. Vou fazer mais destes treinos nos dias de repouso activo.

De volta à piscina. 02/12/2008 - 19:54

2008-12-02T23:09:00.000Z

Mais um treino de 1500 metros em ritmo moderado com 3 sprints aos 500, 1000 e 1500.

Tempo total: 33:10

0-500 m: 10:40
500-1000: 11:04
1000-1500: 11:26

Primeiro treino de Dezembro, 1º dia da nova época!

2008-12-01T21:41:00.004Z

Natação em piscina ultracurta numa distância de 1500 m

-0 aos 500 m em 10:59

- 500 aos 1000 m em 11:25

- 1000 aos 1500 m em 11:33

Total 33:56

Senti-me bem e folgado durante os primeiros 1000 metros. Sinto-me cada vez com mais hidrodinâmica, contudo tenho de ser mais sistemático regular na braçada, nestas próximas 2 semanas não preciso de me preocupar muito com a pernada, tenho de tentar melhorar a braçada, sem me preocupar em baixar os tempos, isso virá para Janeiro.

Natação tipo I + RPM - 30/11/2008

2008-11-30T22:06:00.001Z

Natação em piscina ultracurta numa distância de 1500 m

-0 aos 500 m em 11:17

- 500 aos 1000 m em 11:32

- 1000 aos 1500 m em 11:45

Total 34:34

60 minutos de RPM a ritmo moderado onde se tentou andar o mais tempo possível entre os 70 e os 80% do ritmo cardíaco, com frequência cardíaca média de 135 bpm (72%). Gasto energético de 627 kCal.

Apesar do mau tempo não permitir treinar ao ar livre foi uma manhã bem passada.

Amanhã 1 de Dezembro é dia de começarem os treinos de conjunto da equipa Astana. Boa sorte Sérgio.

Natação tipo I - 27/11/2008

2008-11-27T23:28:00.000Z

Queria primeiro que tudo deixar aqui uma palavra de ânimo e coragem para o amigo e companheiro destas andanças, Nuno Sacramento cujo joelho não lhe está a tornar a vida fácil. Nunca desistas e não desanimes, pois com toda a tua garra vais conseguir passar este momento menos bom e muito em breve voltarás a entrar em acção. Brilhante esta tua fotografia como brilhante vai ser o teu regresso. Força companheiro!

Hoje aproveitei a hora de almoço par ir nadar um pouco. estou numa semana de pouco treino, onde o objectivo é fazer treino dia sim, dia não, e treinos de baixa intensidade para ajudar na regeneração musculoligamentar.

Treinei no domingo, descansei na segunda, treinei na terça, descansei na quarta, quinta portanto foi dia de treino. Treinos estes desta semana que não vão por carga quase nenhuma nas pernas.

Nadei então 1500 metros a crawl em 34:43 a ritmo moderado a baixo. Dividi a distância nadada em 3 partes de 500 m.

A primeira muito lenta em 12:25, a segunda em 9:52 e a terceira em 12:26.

As três partes foram nadadas quase seguidas, tendo apenas 15'' de intervalo entre cada uma.

A minha técnica de natação tem de melhorar muito, mas isso só se consegue com muitos quilómetros nadados e as devidas correcções que devem surgir em breve.

O segredo é seguir o caminho!

RPM + Natação

2008-11-25T23:17:00.001Z

Hoje nem estava para treinar, de manhã ainda me doía um pouco o nadegueiro esquerdo, mas depois de almoço as dores passaram e senti que estava melhor e a vontade de treinar foi mais forte.

Fiz uma aula de 50 minutos de RPM a um ritmo moderado onde o objectivo foi andar num nível de pulsação muito constante, sem grandes oscilações, quer para cima dos 80% quer para baixo dos 70%. O RCMedédio ficou pelos 72%, tendo atingido um máximo de 164 ppm que equivale a 88%, tendo gasto 391 KCak.

Depois nadei 500 m em 15' a um ritmo muito calmo, só para relaxar. Não tive dores.

Pela estrada fora...12º Treino de Novembro de 2008

2008-11-23T21:12:00.003Z

Treino de estrada com um grupo de 9 ciclistas, todos com um bom andamento.

Dados técnicos:

Tempo total: 2:50:44

Distância: 76,5 Km

Velocidade média: 27,1 Km/h

Acumulado de subidas: 835 m

Temperatura média: 16ºc

Frequência cardíaca média: 142 bpm (76%)

Frequência cardíaca máxima: 186 bpm (99%)

Altitude máxima: 476 m

Cadência média de pedalada: 88 ppm

Descrição do treino:

Demos início à volta pedalando em direcção a Águeda a ritmo lento até porque a manhã estava

um pouco fria, mas não muito. Após chegarmos a Águeda sem desgaste iniciámos a subida para as Talhadas e no primeiro patamar estava tudo calmo, excepto o Filipe ninguém forçou muito. Avancei a bom ritmo sem ultrapassar os 90% do ritmo cardíaco máximo, o que deu para alcançar o Filipe e o João que entretanto se fixaram na frente. Ao chegar ao segundo patamar o ritmo endureceu e de que maneira. Facão, Filipe e o rapaz do equipamento da Itália passaram para a cabeça e impuseram um ritmo tal que não os consegui acompanhar por muito tempo. Ao fim dum quilometro entrei em perda. Foi então que surgiu uma dor na zona da articulação coxofemural esquerda, tipo picada que não sendo muito forte atrapalhava o esforço. A dor aumentava quando a pedalada era em força e sentado. Nas secções onde pedalava com menos esforço a dor quase desaparecia. Nessa altura reduzi ainda mais o ritmo e cheguei ao alto com algum custo mas ainda com 2 camaradas para trás.

Recuperámos, comemos uma barra e lançámos-nos numa descida bem rápida até Sever do Vouga. Depois foi rolar até Sernada e Aveiro. Na parte final o ritmo endureceu de novo, altura em que me senti melhor e deu para chegar na frente, mas porque me deixaram!

Foi um bom treino, muito embora esta dor na anca me deixe um pouco preocupado. Vamos continuar a terapia antiinflamatória para o joelho direito, que se portou lindamente e ver como correm os próximos dias.

Em termos de competição a época de 2008 acabou! Em breve farei um balanço da mesma.

Agora vou repousar e fazer recuperação e regeneração activas, isto até meio de Dezembro, altura em que os treinos passam a ser ais assíduos.

Mesmo que participe na Maratona de Abiul esta será mais um treino de média intensidade.

Competição a sério em Março!

Treino de RPM 2x.

2008-11-19T22:03:00.003Z

Este era eu em Outubro de 2006 no final da primeira maratona em que participei.

Tão gordo que eu estava.

Hoje foi dia de treino com 2:10 de tempo de treino, onde queimei 1222 kCal a uma FCMed de 136 bpm (73%).

Foi a segunda vez este ano que fiz 2 aulas de RPM seguidas, ou melhor, com um intervalo de 30 minutos, 15 dos quais a correr a ritmo lento, na casa dos 6 min/Km.

Na primeira aula de RPM de 50 minutos o ritmo foi inicialmente baixo, subindo progressivamente. Na segunda aula, esta de 60 minutos, o ritmo inicial foi superior e foi aumentando também progressivamente.

Estava com algum receio de voltar já aos treinos depois da queda de domingo, pois o joelho direito ainda tinha alguns hematomas e estava ainda um pouco dorido. Contudo, no final do treino acho que já estava em condições de treinar, pois não tive dores e não senti limitações, excepto nos primeiros minutos da 2ª aula de RPM, onde o tendão rotuliano direito estava um pouco dorido.

Hoje acho que fiz um treino com pés-e-cabeça, pois não forcei em demasia, não fiz picos de esforço, mantive o ritmo mais ou menos constante, sempre entre os 70 e 80% do RCMax.

Fiz bastantes alongamentos, água fria nas pernas, batido de recuperação e glutamina.

Acho que as minhas pernas precisam de mais Kms para que elas possam acompanhar o meu regime cardiovascular. Após a análise das últimas 3 provas concluí que o gasto energético por hora tem vindo a diminuir, bem como a frequência cardíaca média, o que é bom, mas têm diminuído porque as pernas não me têm deixado andar mais depressa. Comparativamente com os meus companheiros, com quem comparo dados eles estão a conseguir produzir mais trabalho, pois queimam mais calorias. Talvez os meus treinos tenham sido muito intensos e o cansaço acumulado não tem deixado que em prova eu renda mais.

Já levo uma semana a tomar 15 mg de meloxicam por dia para tratar o processo inflamatório no joelho direito. Tenho andado bem, mas não noto grandes diferenças. Quando parar de tomar espero andar tão bem como agora. Quase não tenho dores, excepto quando faço movimentos extremos de flexão da perna direita. Vamos ver no que isto dá.

Ataque à montanha!

2008-10-19T23:21:00.002+01:00

Treino de domingo 19/10/2008 iniciado às 8:14 em Aveiro à porta de casa.

Dados técnicos:

tempo da volta:4:06:41

distância percorrida:97,6 Km

velocidade média: 23,8 Km/h

acumulado de subidas: 1195 m

frequência cardíaca média: 133 bpm (71%)

gasto energético: 2191 KCal

cadência média de pedalada: 75 ppm

Descrição do treino/passeio:

Passeio de estrada feito com o casal amigo Jordão e Dulce com saída e regresso a Aveiro passando por Albergaria, Sever-do-Vouga, Vale-de-Cambra, Oliveira-de-Azeméis e regresso a Aveiro passando de novo por Albergaria.

Ritmo moderado com alguns ataques aqui e ali para elevar o ritmo cardíaco. Subida para Vale-de-Cambra sempre muito agradável, principalmente com uma manhã tão solarenga. No início da subida senti umas leves dores no joelho direito, nada de maior, que se foram atenuando. A subida foi feita a ritmo lento, contínuo, mas lento. A Dulce está de parabéns pelo grande esforço e pela enorme evolução que apresenta. A descida para Vale-de-Cambra é bem dura devido às muitas curvas onde nos locais mais sombrios a estrada se apresentava molhada do orvalho o que obrigava a cuidados redobrados para não se escorregar e cair. Ainda assim não fui muito mais lento que o Jordão que foi o mais rápido a descer, valendo-lhe a muita experiência das motos. A descer também sinto que estou a evoluir.

A média foi relativamente baixa, mas também é preciso fazer treinos destes a menor intensidade.

No final apliquei gelo no joelho direito por meia hora.

Vamos ver como isto evolui.

Treino de estrada pelas praias de Aveiro.

2008-10-18T18:07:00.001+01:00

Treino de estrada em bicicleta de estrada de Aveiro à Barra e volta a Aveiro.

Dados técnicos:

Distância: 27,4 Km

Velocidade média: 29,1 Km/h

Cadência média de pedalada: 78 ppm

Ascensão: 70 m

Ritmo cardíaco médio: 143 bpm (76,5%)

gasto energético: 593 kCal

Descrição do treino:

Final de tarde de sábado maravilhoso com uma temperatura amena e um por-do-sol reconfortante. Uma leve brisa quente sinal de que o bom tempo veio para ficar.

Ritmo moderado com aquecimento e depois ciclos de 5 minutos a 80-85% com 3 minutos de recuperação entre cada ciclo.

De volta aos treinos após o Vale do Vouga

2008-10-14T19:47:00.001+01:00

Treino de corrida ligeiro para aquecimento seguido de aula de 35' de RPM a ritmo moderado.

Segui-se treino de musculação e alongamentos.

Frequência cardíaca média de 117 bpm (63%)

gasto energético de 528 kCal.

3ª Maratona do vale do Vouga - 57ºClassificado - 4h22m28s

2008-10-12T23:30:00.001+01:00

Dados técnicos:

Distância: 74 km

Velocidade média: 16,9 Km/h

Acumulado de subidas: 1661 m

Ritmo cardíaco média: 162 bpm (86,6%)

Gasto energético: 3412 kCal

Descrição da prova:

Esta prova correu-me muito bem! Talvez tenha sido um dos meus melhores resultados de sempre, isto porque apesar de ter ficado em 57º lugar, nesta prova competiram alguns dos melhores ciclistas de btt da actualidade em Portugal.

O resultado é tanto melhor que ficaram atrás de mim o dobro dos atletas que ficaram à frente. Apesar de ter tido 3 pequenas quedas, todas sem consequências de maior, cheguei forte de pernas, ao contrário do estômago que não vinha a 100%. Comi bastante e repartido, mas mais uma vez o gel energético não me caiu nada bem. Definitivamente géis não.

A bike portou-se lindamente, apenas uma ou duas mudanças teimavam em saltar, mas nem sempre. Não foi preciso lubrificar corrente pois não choveu.

A partida foi rápida, como seria de esperar, eu posicionei-me nos 50 da frente e na primeira subida não fui ultrapassado por muita gente, encontrei o meu ritmo nos 100 primeiros e aí fui. Caí logo no início numa descida por ter sido obrigado a escolher uma má trajectória e perdí uns 20 ou 30 lugares. Recuperei rapidamente o meu ritmo e cheguei a Sernada, por baixo da ponte em 45 minutos, o que era melhor que o meu plano. Iniciei a subida com calma, sem forçar. Não desmontei nas maiores paredes e ataquei nos últimos 500 metros ao chegar à torre eólica o que me valeu a recuperação de alguns lugares. Desci com cautela e subi para o Seixo também sem forçar. Alimentei-me e voltei a descer com cautela, para rolar tranquilo e atacar na subida do Ventoso. Desci o Ventoso sem arriscar, mas mesmo assim não evitei uma pequena queda. Na subida a seguir ao Ventoso senti-me bem e ataquei forte passando mais de 10 atletas indo apanhar o Taco e o Carteiro. Colei-me na roda deles e assim fiz os 10 Km seguintes. O meu obrigado a estes 2 colegas de equipa que me ajudaram bastante nesta fase, pois pude recuperar. Até final geri o esforço e ainda ultrapassei alguns atletas que estavam com problemas físicos e mecânicos.

Saldo final foi muito positivo tendo sido o meu melhor desempenho no Vale do Vouga.

Treino de RPM de 08 de Outubro de 2008

2008-10-08T21:24:00.000+01:00

Hoje optei por fazer apenas um treino de rpm. Primeiro porque não tive oportunidade, quero dizer tempo, para mais. Foram 64 minutos a ritmo elevado. Sinto que este era uma sessão para puxar bastante pois seria a última a ritmo elevado antes da Maratona do Vale do Vouga.

Gastei cerca de 700 KCal e o meu ritmo cardíaco médio andou nos 81 %. Apertei principalmente nas faixas de montanha, onde iniciava moderado e a seguir aumentava a carga para terminar em powertrainning. Senti-me bem, não tive queixas no joelho direito e os músculos da região posterior das coxas não se ressentiram, apesar de terem andado doridos desde a sessão de segunda-feira. Cumpri o esquema de suplementos habitual, apenas tomei o IntraXcell a seguir au treino o que me fez recuperar lindamente. Há que referir que este "bichinho" já se faz sentir e bem o seu efeito.

O meu peso está mais baixo do que nunca. 67,1 Kg!

Com sorte e algum sacrifício consigo estar nos 66 Kg no dia da prova.

Amanhã descanso absoluto e mais horas de sono.

Treino de 25 de Agosto de 2008 - 12:45

2008-08-25T14:47:00.000+01:00

Treino e natação de cerca de 35 minutos.

Distância nadada 1000 metros.

Aquecimento de 3x100 metros estilos seguidos de 500 metros de crawl a ritmo lento. Depois nadei 100 metros a bruços e 100 metros livres.

Senti-me descoordenado e lento, mas em termos da respiração senti que respirei bem.

O joelho direito continua com muitos estalidos.

Treino de Estrada de 24 de Agosto de 2008

2008-08-24T14:37:00.001+01:00

Saída em bicicleta de estrada de cerca de 22,5 Km a uma velocidade média de 27,7 km/h, com 5o minutos de duração a uma FCMed de 124 bpm ou seja 66% do RCMax.

Percurso rolante e plano, calmo de domingo de manhã. Fomos de Veiros até à Torreira ou quase e voltámos.

Senti uns estalidos no joelho direito a cada vez que pedalava e que ao fim de 10 minutos desapareceram, isto é depois de aquecer. Estes estalidos não me provocaram dores, nem tiveram influência no meu rendimento de pedalada. Fiz bons alongamentos no final e durante a tarde foi descanso total a ver o final da emocionante Volta a Portugal. Parabéns David Blanco!

De referir que a inauguração da casa dos meus pais, com muito leitão e espumante, me fizeram engordar quase 1 Kg. Amanhã treino a dobrar!

Treino de dia 21 de Agosto de 2008

2008-08-21T17:33:00.000+01:00

Corrida a ritmo médio com um sprint final de 400 metros a 18 Km/h.

Corri 7,5 Km em 45:12, numa média a rondar os 10 Km/h com uma FCMed de 131 bpm ou seja 70% do RCMax. Gasto energético de 403 KCal.

Corrida tranquila sem nada a salientar, feita na passadeira do ginásio.

Treino do dia 20 de Agosto de 2008

2008-08-20T17:27:00.001+01:00

Dois dias de repouso absoluto após a aventura de Santiago as pernas já quase não estão doridas. O rabo é que ainda está um pouco maçado.

Sessão de RPM em aula de 49:50 com um gasto energético de 558 KCal, com uma FCMed de 149 bpm e uma FCMax de 180 bpm.

Boas sensações nesta aula feita ao lado do colega João (Fumic) no seu regresso de férias.

Senti-me forte ainda que um pouco dolorido.

Queimar os excessos de ontém...

2008-08-11T00:45:00.004+01:00

Hoje o treino não foi muito, mas soube bem depois de nos últimos dias se terem cometidos alguns excessos. Foi um jantar na sexta, um casamento no sábado e um aniversário no domingo. A balança não perdoa!

Foram 28 km de sobe e desce num percurso não muito técnico, mas se se foi tornando mais difícil à medida que a chuva foi aparecendo. A cerca de 15 Km/h pedalei durante cerca de 2 horas, tendo gasto 1287 KCal num ritmo cardíaco baixo de cerca de 60%.

Foi um bom treino muito por causa da companhia, a Marta (a menina da foto), que anda a fazer a sua preparação para a Maratona de Eixo. Este treino serviu para reconhecimento da parte mais exigente do traçado e para a habituação ao novo "cockpit" da sua Epic. Desta vez com um guiador um pouco mais largo, de carbono, novos punhos e novas extensões de guiador. Tudo mais rígido e mais leve, não muito, mas mais leve!

Bons treinos!

Grande treino...

2008-08-08T01:06:00.000+01:00

Dia 6 de Agosto de 2008.

Dia de grande treino em estrada com muita montanha e boa companhia.

Início da volta bem cedo, cerca de um quarto para as 8 da manhã, na companhia do Carlos Rocha que me faz companhia desde Aveiro até Sernada, onde nos encontrámos com o Jordão Alves. A partir daí iniciámos uma subida que viria a ser a minha maior escalada até hoje. Um pouco mais de 7 Km sempre a subir com uma pendente média de 6%. Começámos a 39 metros de altitude para chegar aos 470. Subida dura para que está a começar a trepar. Senti as pernas pesadas e não consegui ir no ritmo dos meus companheiros, que era fortíssimo. Ainda consegui ir entre os 16 e os 18 Km/h na primeira metade, mas depois quebrei e eles ganharam-me mais de 100 metros. Quando a subida abrandou lá consegui recolar, muito porque esperaram por mim. Não sei se num dia melhor teria conseguido ter um ritmo melhor, mas se soubesse melhor os parâmetros da subida decerto que tinha gerido melhor o esforço. Ainda assim é de escaladas como esta que preciso para evoluir.

Depois descemos para Águeda e eu regressei a Aveiro. No final foram 92 Km a uma média de 28 Km/h, com 990 metros de subida, pulso médio de 143, que dá 77% do RCMax. Gastei 2100 kCal a pedalar durante 3h22m. De referir que atingi o meu máximo de velocidade em "estradeira", ou seja 76,4 Km/h!

Fica aqui a foto da primeira vez que via a minha Specialized "Zebrata". Hoje já está um pouco diferente, para melhor, penso eu!

Corrida em declives variados

2008-08-06T00:17:00.002+01:00

Hoje treinei pouco, tendo-me ficado por uma corrida de cerca de 6 kms, onde o último dos quais foi feito em declive cada vez maior. Os últimos 500 metros foram mesmo feitos à impressionante percentagem de 15%, passo a redundância.
Diga-se que com essa inclinação não corri, caminhei a cerca de 5 km/h. Este é um tipo de exercício bom para trabalhar a musculatura das pernas para se aumentar massa muscular. Nessa fase andei em torno dos 70% do RCMax.
Esta corrida foi feita na passadeira, tendo a velocidade média dos 5 Kms de corrida sido um valor a rondar os 10,6 KM/h, tendo gasto cerca de 500 Kcal.
Não sentí aquecimento nos pés nem o desconforto da parte medial da planta do pé direito que me deu alguns sinais nos dias pós-triatlo.
A nivel cervical continuo a melhorar e já não tenho dores expontâneas nos músculos profundos da região porterior de C6, C7, T1, T2 e T3. Apenas um desconforto nos movimentos de maior amplitude. Apenas apliquei AINE tópico, já não tomei nimesulida sistémica.
Amanhã treino de ciclismo de estrada.

Levantamento da 1ª Maratona de Eixo

2008-08-03T00:24:00.002+01:00

O treino de hoje à tarde foi o reconhecimento do percurso da maratona de Eixo que se realizará a 16 de Agosto.

Treino de intensidade média, com cadências elevadas e sem correr riscos pois amanhã teremos treino de montanha, para mim, alta montanha.

Dados do traçado:

Percurso com um total de 40,34 Km, onde 9,56 Km são a subir, o que dá cerca de 23,7% da distância a subir. A descer são 9,06 Km, o que corresponde a 22,5% do traçado. Os restantes 21,71 Km são planos e são 53,8%. Daqui se tira a conclusão de que se trata duma maratona que tem duas faces, uma plana final e um sobe e desce constante na primeira metade.

Em termos de altitudes e desníveis ficam aqui alguns números:

Altitude máxima: 80 metros

Altitude mínima: 10 metros

Acumulado de subidas: 609 metros

Acumulado de descidas: 606 metros

Pendente média das subidas: 3,9%

Pendente máxima das subidas: 22,9%

Pendente média das descidas: -2,5%

Pendente máxima das descidas: -20,2%

Em termos de piso não é muito exigente, apesar de existirem alguns pontos que requerem mais perícia. As subidas não são longas, mas também não são fáceis. Apesar de existir algum asfalto, na zona intermédia de ligação, a maioria dos quilómetros são feitos em estradão largo de gravilha, o que convida a grandes velocidades e onde os roladores estarão em vantagem. Existem alguns “singletracks”, um dos quais muito engraçado e rápido. O resto é trilho de pinhal mais ou menos solto, com mais ou menos vegetação, mas suficientemente rolante para dispensar uns pneus muito cardados.

A bike ideal para esta maratona é uma rígida de carbono, com 80 mm na forqueta e uns “V-braques” em ambas as rodas, mesmo que esteja a chover. Pneus 1,95 semi-slicks chegam e sobram. Finalmente muita força nas pernas, pois é aí que vai estar o segredo da vitória.

Boa prova para quem participar!

Viagem a Fátima

2008-07-28T23:42:00.002+01:00

Ontem foi dia de treino e ao mesmo tempo dia de aventura.

Juntamente com a Marta, o Jordão e a Dulce lancei-me no desfio de ir de Aguada de Cima, perto de Águeda até Fátima, mais precisamente até ao Santuário Mariano.

Iniciámos a viagem pelas 6:15 da manhã, o que até é uma boa hora para se pedalar, pois com toda a calmia o nascer do dia cria-se uma atmosfera muito motivadora.

A rota foi Águeda-Mealhada-Coimbra-Condeixa-Pombal-Fátima.

Demorámos 6h26m a percorrer cerca de 127 Km, o que dá uma média de 20,8 Km/h, com um desnível positivo de 1300 metros.

A 62,5% do RCMax pode dizer-se que foi um treino de endurance puro, a baixa intensidade e muito longo. De referir que nas primeiras horas tentei comer apenas o indispensável, pois o objectivo era condicionar o metabolismo para o gasto de gorduras das reservas, tanto quanto possível. Contudo, cerca da 4ª hora tive de me alimentar pois comecei ater dores gástricas, ligeiras, mas que me avisavam que se continuasse o "jejum" iria passar mal do estômago como passei no triatlo. A minha mucosa gástrica ainda está a recuperar!

A viagem correu bem, não tendo havido problemas físicos ou mecânicos. A companhia era excelente e o tempo passou rápido. Senti-me folgado e ainda que tenha feito alguns picos estes foram curtos e espaçados. Tenho de dar os parabéns às meninas que provaram ter muita garra e resistência, pois aguentaram firme até ao destino e sem muitas queixas.

Missão cumprida.

É sempre bom pedalar até Fátima!

De volta aos treinos II

2008-07-27T00:20:00.002+01:00

Esta pretende ser uma semana de pouco treino, com o objectivo de recuperar.

Após a prova do triatlo senti algumas dores no pé direito, ligeiras, mas sinal de que é preciso ir com calma.

À hora de almoço nadei 1000 metros. Aquecimento de 300 m a crwol, depois 4x100 m estilos e para terminar mais 300 m livres. Cerca de 40 minutos na água, nadados a baixa intensidade, pautado por uma enorme tranquilidade pois era o único na água e como estava um dia bem quente soube muito bem.

Ao fim da tarde saí em bike de estrada para cerca de 45 Km de treino de baixa intensidade. Pulsação sempre abaixo dos 70%, em terreno plano com cadência elevada cerca de 85 ppm. Foi um bom treino!

No final uma pratada de massa.

Dormi que nem um anjo.

Rescaldo do II Triatlo de Aveiro

2008-07-23T12:49:00.003+01:00

Primeiro que tudo quero dizer que esta participação no II Triatlo de Aveiro foi muito positiva. Foi uma experiência inesquecível que deixou um enorme apetite para novas provas de triatlo. Cada vez gosto mais desta modalidade, devido à sua complementaridade e pelo desafio que constitui. Em breve deverei inscrever-me na Federação pois esta foi a primeira do que espero sejam muitas participações em provas do género.

Agoara vamos aos números.

Tempo total: 2:46:55, sendo 130º classificado da geral absoluto (176 inscritos) e 111º do meu escalão.

Tempo a nadar (1500m): 35:40 a uma média de 2,5 Km/h

Tempo a pedalar (39000m): 1:12:54 a uma média de 32,1 Km/h

Tempo a correr (9800m): 54:14 a uma média de 10,8 Km/h

Tempo de transições: 4:07

RCarMed de 148 bpm o que dá 79% do RCMax. Gastei 1773 KCal.

Cumpri o meu principal objectivo que era chegar ao fim, sem cair, sem me afogar e sem ser o último.

Depois conseguí perder menos de 1 hora para o vencedor e cumprir as distâncias em menos de 3 horas.

Ainda assim acho que o tempo de 2:45 estava perfeitamente ao meu alcance, uma vez que em treinos já tinha feito o segmento de corrida em menos de 50 minutos, porém algumas dores de estômago nas primeiras 2 voltas da corrida fizeram que os primeiros 5000 metros tenham sido feitos em mais de meia hora, tendo de qualquer forma recuperado muito nas 2 últimas voltas. A causa principal foi um estômago debilitado devido à toma de alguns antinflamatórios nos dias antes para aliviar as dores da região cervical. No segmento de ciclismo senti-me como peixe na água, disfrutando dos 370 metros de desnível positivo das 6 voltas para ganhar preciosos lugares. Aliás toda a minha prova foi feita de trás para diante. Começei a nadar com os últimos, tendo passado 5 ou 6 atletas na natação, muitos deles que me passaram na primeira transição devido à minha pouca experiência. Contudo no ciclismo recuperei esses e mais lugares. Nos últimos 500 metros da corrida ainda tive forças para recuperar uns 4 ou 5 lugares. Acho até que podia ter forçado esse ataque um pouco mais cêdo pois ainda estava um pouco folgado mesmo no final.

A jeito de conclusão dizer que para o ano conto participar de novo e o objectivo será baixar das 2h e 30m!

A todos bons treinos!

De volta aos treinos

2008-07-22T00:10:00.002+01:00

Após um dia de descanso e recuperação voltei hoje aos treinos, mas de forma muito ligeira.

À noite integrei uma aula de 50 minutos de RPM, feita a intensidade média 78% do RCMax, com um gasto de 528 KCal, onde me senti muito bem. A seguir fiz algum trabalho de fortalecimento muscular de tronco e braços.

Repouso absoluto...

2008-07-19T01:01:00.002+01:00

Hoje não treinei mesmo nada. Recuperação a 100%. Por vezes tem mesmo de ser.

Devo ter feito uma pequena contratura no bordo esquerdo porção occipital do trapézio, pelo que tenho algumas dores ao rodar a cabeça. Ainda assim não me parece nada de alarmante, que me impeça de estar ao meu melhor nível, que apesar de não ser grande coisa, será sempre o meu melhor nível. As pernas estão bem, parecem uma bateria a carregar! Peso a baixar, mas não tanto como desejava.

Amanhã treino matinal de preparação e descontracção.

Recuperação (re)activa

2008-07-17T23:17:00.002+01:00

Hoje estava para ser um dia de recuperação. Pensando bem até foi, mas a recuperação foi mais psicológica que física.

Passo a explicar. Após ter estado com os 2 companheiros de treino, Sacra e Jordão, antes destes ensaiarem a natação no espaço da prova de domingo, fiquei com a conhecida comichão na barriga! Isto é após o trabalho tinha de ir experimentar nadar no canal da Ria de Aveiro, que vai ser o palco do segmento de natação. Assim num final de tarde quente de Verão nada melhor que um mergulho. Foram mais de 1500 m de "mergulho", nadados a solo em 35m15s, com 17m50s à viragem a uma média de 73% do RCMax. Gastei 172 kCal tendo nadado com fato isotérmico 4:3, que se diga não era preciso, pois a água estava a cerca de 25ºC, o que é surpreendente. Meia maré a descer. Foi surpreendentemente bom, estava calmo e relaxado, tendo na primeira metade ido ao sabor da corrente em ritmo de autentico passeio, os segundos 750 m foram mais rápidos no intuito de baixar o tempo.

Alongamentos ligeiros, jantar ligeiro após a recuperação.

Amanhã descanso absoluto.

Último dia de treino intensivo antes da prova.

2008-07-16T23:41:00.002+01:00

Reservei para esta quarta o último dia de treino intensivo, uma vez que deu tempo de recuperar do ensaio geral de domingo, onde cumpri as distâncias olímpicas e penso que dará para recuperar bem para domingo.

Mesmo assim as distâncias não foram compridas de seguida e a intensidade geral deve ter ficado pelos 90% das minhas actuais possibilidades.

13:30 - Praia da Barra: 1200 de natação em ritmo moderado (cerca de 70% do RCMax) em mar aberto ao longo da costa, com alguma corrente mas pouca ondulação. Água a 17ºC, tempo muito quente e ensolarado, com cerca de 28ºC. Nadei com fato 4:3. Tempo da natação cerca de 30 minutos. Senti-me bem, confiante na braçada, sem forçar o ritmo, tentando orientar-me bem e respirar correctamente. Gastei cerca de 270 kCal, mas no almoço que se seguiu estava esfomeado e a salada fria de massa integral do Vitaminas desapareceu em menos de 10 minutos.

20:00 - Aveiro: Treino de ciclismo de estrada seguido de corrida: Fiz 39,7 Km de estrada, Aveiro-Estarreja-Aveiro, seguido de transição e 7,1 Km, grande parte no percurso do triatlo de Aveiro. Tempo total: 1h54m59s, com uma média de frequência cardíaca de 84% do RCMax. Gastei 1397 kCal, tendo comido apenas na fase de corrida, uma barra aos 2 km e depois um gel aos 5 km. Senti-me muito bem na primeira metade do segmento de ciclismo, onde cheguei a rolar a uma média superior a 35 Km/h. Na segunda metade a média baixou até porque apanhei vento de frente e umas subidas mais exigentes. Diga-se que fiz 350 m de subida e a cadência média andou pelos 80 c/min. O tempo de 1h12m para cerca de 40 km de estrada, a uma média de 33,1 Km/h parece-me bom tendo em conta que foi uma viajem a solo, sem ninguém para ir na roda. Porém não me parece que num trajecto mais sinuoso eu consiga tal média. No início do segmento de corrida senti as pernas presas, não devo ter ultrapassado os 9 Km/h. Ao fim de 1 Km as coisas foram melhorando e após me ter alimentado aumentei o ritmo, tendo terminado com uma média de 10,5 Km/h, que está muito aquém daquilo que posso fazer. O início de noite estava muito agradável e terminei de espírito muito leve. Alonguei por cerca de 15 minutos, hidratei e tomei uma barra de recuperação, bem como os habituais suplementos pós-treino. Cerca de 1 hora após o fim do treino fiz uma refeição de espaguete com muitos sumos naturais. Amanhã será dia de recuperação activa com alguma natação.

Dia de descanso

2008-07-15T23:22:00.001+01:00

Será esta a visão que terão os cerca de 160 atletas já inscritos no que será o 2º Triatlo Olímpico de Aveiro. Faltam 4 dias!

Hoje dia 14 foi dia de repouso, apesar de tudo não total. Foi a chamada recuperação activa!

Cerca de 1 hora de surfada na Praia da Barra, com ondas de 1/2 metro! Só para ralaxar e desentorpecer os músculos. Foi muito cool.

Peso no final do dia 68,7 Kg. Estou no bom caminho, mas este ainda é longo!

Ensaio geral

2008-07-13T19:29:00.001+01:00

Domingo, 13 de Julho de 2008, 9h30m:

Ensaio geral para o 2º Triatlo de Aveiro.

1900 m de natação a favor da corrente no canal principal da Ria, em frente à Costa Nova, temperatura da água 19ºc em 32:50.
41 km de ciclismo, velocidade média de 32,3 Km/h, cadência média 87 c/min, cerca de 1:20:00
8600 m de corrida, plano, misto de asfalto, passadiço de madeira e terra em cerca de 40:00

Totais: 2:46:42, com transições de cerca de 13 minutos!

Frequência cardíaca média de 151 bpm cerca de 81%

Não tive dores nem durante o treino, que considerei bastante positivo.

Objectivo 2º Triatlo Olímpico de Aveiro

2008-07-12T07:00:00.000+01:00

Dia 11 de Julho de 2008:

13:15 - Natação em piscina de 16 metros, com 300 m de aquecimento a crawl. Uma sequência de 3x100 m estilos, bruços x costas x mariposa. 5 séries de 32 m onde os primeiros 16 m a sprintar e os restantes 16 m a recuperar. Finalizei com uma série de 300 m em ritmo de competição onde fiz 5:45, o que daria aos 1500 m qualquer coisa como 28:45!

19:45 - Treino de ciclismo em bicicleta de estrada. 1h04m30s a pedalar 30,9 km, a uma velocidade média de 29,3 km/h, cadência média de 77 ciclos/min, ascensão de 80 m, temperatura média de 19ºc, gasto de 676 KCal, frequência cardíaca média de 144 bpm (77% rcmax), onde estive 56m47s in zone.

As minhas saídas de 2 rodas do 1º trimestre de 2008

2008-03-31T00:16:00.009+01:00

2008 será um ano de viragem. Até aqui eu encarava a bicicleta como um instrumento de lazer e pouco mais, porém depois de entrar em algumas provas de carácter amador começou um “bichinho” de querer andar mais rápido, de ir mais além, de me superar cada vez mais. Uma incessante, mas conscenciosa busca pelos meus limites, quer físicos, quer psicológicos.

Neste primeiro trimestre as saídas em bicicleta não foram muitas, principalmente em Fevereiro. No dia 17 de Fevereiro tive uma queda feia que me fez parar cerca de 3 semanas. Engordei 2 Kg, ficando a pesar 74 Kg. Perdi capacidade respiratória, mas principalmente perdi muita confiança.

Esta demorou muito a recuperar, acho até que sempre que fizer um sprint fora do selim vai haver sempre um fio de medo de acontecer um imprevisto que me atirará, de novo, violentamente contra o asfalto. Ainda assim deve aprender-se com os erros e eu nesse dia aprendi que numa bicicleta que não conhecemos e que não está devidamente afinada não devemos arriscar o limite.

Nestes 3 meses para além deste treino ficam muitas horas de ginásio com corrida em passadeira, sessões de exercícios com máquinas e aulas de RPM.

O principal objectivo foi ganhar capacidade respiratória. A par disso ganhei massa muscular perdendo também muita massa gorda. O que não teria sido possível sem uma modificação da minha alimentação, mas sobre isso falarei noutra altura.